l-sit-hold

MERCREDI 23/10/19

Warm up:

Mobilité
+
« Burgener Warm up » PVC

Skill :

EMOM 9’ (6 sets)
Toutes les 1’30, réaliser le complex suivant : 1 Hang Power Snatch + 1 Overhead
squat + 1 Squat Snatch.
Rechercher la charge la plus lourde sur le complex (pour les débutants, travail
technique : 2 fois le complex barre vide ou charge légère).
Puis, trouver la charge sur le hang power snatch pour le metcon.

Metcon (Time cap 18’)
3 rounds for time of:
21 hang power snatches
50 squats for time
L-sit for time equal to squat time
♀ 75 lb. ♂ 115 lb.

After :
3 sets :
– 15 Kettlebell Floor Press
– 6-8 reps/ arm Alternating Dual Kettlebell Prone Bent Over Row
– 30 reps Standing Band Pull Apart
– 60’’ Rest

23 octobre 2019
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MARDI 22/10/2019

Warm up 

Mobilité
+
3 rounds :

– 5 Inch Worm
– 5 reps Front scales + Back scales D/G – 15 deadlift barre vide

Skill 

Deadlift

Gamme montante jusqu’à 75% ou 6 répétitions

Metcon

EMOM 18’

Toutes les 2’ :

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Deadlift 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

80%-82,5%-85%-87,5%-90%-92,5%-95%-97,5%-100%

Pour les débutants qui ne maîtrise pas le mouvement, possibilité de rester sur 9 x 5 répétitions avec une charge légère.

 

After 

30-20-10

Wall ball shots

10-20-30

Box jumps over

* TC 10’

22 octobre 2019
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LUNDI 21/10/2019

Warm up

Mobilité
+
3 rounds :

– 200m Run
– 1 aller/retour (15m) bear crawl – 10 Overhead squat PVC

Skill

10 répétitions barre vide
Puis gamme montante jusqu’à la charge du Metcon.
Mettre une charge permettant de faire unbroken les répétitions sur l’overhead.

Metcon (Time Cap 20’)

Nancy

5 rounds for time of:
 400-meter run
15 overhead squats

♀ 65 lb. ♂ 95 lb.

After 

300 Russian twist !
1 Break = 30 DU ou 40 single

21 octobre 2019
maxresdefault

VENDREDI 18/10/2019

WARM  UP

mobilité 

3 rounds

10 kb swing

10 ring row

10 push ups

SKILL

 

1) complex KB EMOM 10’

1 SWING
1 CLEAN
1PRESS D & G
Faire monter le SWING jusqu’à 10.  

 

2) preparation du metcon 

adaptation muscle up

 

ou 12 chest to bar pull up + dips

ou 12 pull ups + dips 

ou 12 ring row + dips sur les box

METCON

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:

12 muscle-ups

36 kettlebell swings

1.5 pood 2 pood


AFTER

  8’ Time Cap 6’

100  KB snatch sans poser le kb au sol chaque posse au sol sa vous rajoute 10 reps

 

17 octobre 2019
2013-CrossFit-Games-Camille-Leblanc-Bazinet-CrossFit-Equator-Jakarta-Indonesia

JEUDI 17/10/2019

WARM  UP

 

mobilité

3 x

10 Squat therapy face au mur  bras tendu 

10 PVC OHS 2¨pause en bas

200m Run

SKILL

 

 1) COMPLEX toutes les 2’ x 5

 

1 HANG POWER SNATCH

1 POWER SNATCH

3 OH SQUAT

monter en gamme jusqu’à 90-95% pour la complex en gardent la qualité des mouvement 

 

2)  Préparer les barres pour le metcon 

 

les 10 reps doit passer unbroken

 

METCON

T.C. 18’

5 rounds for time of:

400-m run


10 overhead squats

95 lb. 135 lb.

AFTER 

3X 

KB ROW 20 reps 2 KB

 on a 2 kb dans les mains mais on alterne Droit puis Gauche sans poser les kb

17 octobre 2019
Lu

Mercredi 16/10/ 2019

Travail Force Pure sur les membres inférieurs

Warm up 

mobilité 

3 Rounds

20 m aller retour broad jump

10 goblet squat

20¨ front scale 10¨D 10¨G

20¨ back scale 10¨D 10¨G

 

Skill 

gamme montent jusqu’à 88% ou 2 reps

entre chaque series 15¨ L SIT  et on continue a charger

 

Metcon 

tout les 3’

Back squat 1-1-1-1-1 reps


After 

5 rounds

200m run

15 back squat 50% de votre 1 rp

16 octobre 2019
Collage-StrictPullUps1

MARDI 15/10/2019

Warm up 

mobilité

3 rounds

2 wall climb

6 push ups

10 ring row

20¨hollow hold

 

Skill 

HANDSTAND

Emom 09’

m1  8 HANDSTAND NEGATIVE + DIFICITE  chaque minute on fait plus difficile si l’adhérent maîtrise l’exercice

m2  8  KB Z PRESS avec 2 KB si on arrive  bien on peut monte en charge chaque tour

m3   8  kipping HSPU

 

voir les mouvement et adaptation

L pull up scaled (pull up strict, australien, ring row)

HSPU scaled (2 abmat / box pike push up)

 

 

 

Metcon 

21-15-9 reps for time of:

L pull-ups
Strict handstand push-ups

 

After 

GHD back extantion 100 reps

ou

3 x 1’30 si c’est facile on met du poids sur les hanche

allonger sur les 2 bancs les pieds et les omoplates sur les bancs travail chaine postérieur

(Planche inversée)

15 octobre 2019
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LUNDI 14/10/2019

Warm up 

mobilité

3 rounds

bear crawl all retour 20M

45¨plank

ohs  pvc 10 reps

 

Skill

gamme montante jusqu’à 75% ou 6 reps

 

Metcon

Toutes les 2’30

Overhead squat 5-5-3-3-3-1-1-1

After 

Time Cap. 7’

KB FLUTTER  200 reps avec 2 kb dans les mains D/G = 1 reps

chaque break 15 wall ball

14 octobre 2019
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JEUDI 10/10/2019

 Warm up

 

Mobilité

 

60’’ row tranquille

60’’ Plank

 

60’’ row moyen

60’’ Arc Hollow

 

60’’ row rapide

60’’ Spiderman and stretch (30’’R/ 30’’L)

 

Skill 

 

12’ pour trouver son max.

 

Trouver votre max sur le complex suivant:

 

1 Squat clean

1 Thruster

1 Cluster

 

 

Metcon


3 rounds for time of:

2 minutes of support on the rings in as few sets as possible (AFSAP).

After each round, perform 2 bodyweight thrusters and 5 GHD sit-ups for each ring support set — e.g., if it takes 4 sets on the rings, complete 8 body-weight thrusters and 20 GHD sit-ups before starting the next round.


After

3 Rounds

 

10 Floor press KB/DB

10 Ring Row

30m walking KB over the haed (30m R/ 30m L)

Rest 1’30

10 octobre 2019
téléchargement

MERCREDI 09/10/2019


Warm up

 

Mobilité

 

21-15_9

 

Band Good Morning

Push ups

Cal row

 

Skill 

 

Niveau 1: Nose-to-wall hold

Niveau 2: Shoulders Tape

Niveau 3: Hip touches

Niveau 4: off-wall holds  (use the wall as a spotter)

Niveau 5: Walk-aways

 

30’’ On/ 1’ Off x6

 

Proposez les différents niveaux selon les capacities de chacun.

1’  de repos vous permettant de reprendre les points clès de vos adhérents pour qu’ils puissent progresser et leur permettant d’être plus efficace sur leur 30’’ de travail.

 

Metcon 

For 20 minutes:

10 deadlifts
10 strict handstand push-ups

Increase deadlift load by rounds 


After

3 Rounds

10 One arm KB row L/R

10 Diagonal Pointer L/R possibilitée de rajouter une plate

9 octobre 2019
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MARDI 08/10/2019

Warm up 

 

Mobilité

 

3 Rounds

 

10 Pull over à l’élastique

10 Rotation externe de l’épaule D/G à l’élastique

10 Russian Baby Makers

10 Hang muscle clean

 

Skill

 

Hang power clean

 

E2MOM 12’

 

Chercher son 3rm du jours.

 

 

Metcon 


3 rounds for time of:

50 squats
7 strict muscle-ups
10 hang power cleans

95 lb. 135 lb.

Cap time 18’

Scaled: Ring row, pull up strict, C2B strict


After 8

100 répétitions

Barbell Side Bends avec barre vide

1rep= 1 à droite + 1 à gauche

Scaled 50 répétitions

8 octobre 2019
ganes2

LUNDI 07/10/2019

Warm up

Mobilité

3 tours

 

5 rep Front scales + Back scales L/R

10 rep gobelet squat tempo 2/3/X/1

4x20m run

 

Skill 

 

Montée en charge progressive jusqu’à 75%

 

Metcon

E3mom 27’

Front squat 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

80%-82,5%-85%-87,5%-90%-92,5%-95%-97,5%

After 

Tabata Hollow rock/ Arc Hollow

7 octobre 2019
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VENDREDI 04/10/19

Warm up

Mobilité

Amrap 6’

5 muscle clean

5power clean

5 front squat

5 strict press

5 push press

30 DU

Utiliser la KB

Skill

Monter en charge sur le hang squat clean and jerk à la kb et le strict pull up

Faire 2 rounds of

200m run

8 hang squat clean and jerk

4 weigthed strict pullup

Metcon 25’

5 rounds for time of:

400-m run 15 hang squat clean and jerks 9 weighted strict pull-ups

♀ two 35-lb. DBs for C&J, one for pull-ups ♂ two 50-lb. DBs for C&J, one for pull-ups

After 10’

3 sets of,

Max DU

1’30 rest

3 octobre 2019

JEUDI 03/10/19

Warm up

Mobilité

Amrap 6’

8 kb Sumo deadlift high pull (16/12)

8 american swing

8 squat jump

Skill 10’

EMOM 6’

1) 4 swing + 3 strict Pullup

2) 5 kipping pullup avec pieds serrés(possibilité de travailler avec un abmat entre les jambes)

Pas d’intensité, on recherche un travail de qualité sur ce mouvement de gym

Metcon

4 rounds for time of: TC 22’

Row 500 meters Rest 3 minutes

After

Renforcement musculaire

Sur ring row ou élastique

100 biceps curl

100 extension triceps

3 octobre 2019

MERCREDI 02/10/19

Warm up 10’

Mobilité

3 rounds of

1 aller (15m) en fentes

1 aller broad jump

10 cossack squat

1 aller en fentes

1 aller broad jump

Skill 10’

Montée en charge jusqu’à 75%

Metcon 30’

E3MOM 27’

Back squat 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

80%-82,5%-85%-87,5%-90%-92,5%-95%-97,5%-100%

After 5’

3 rounds of

10 hollow rock

10 superman

10/10 relevé de bassin à 1 jambe

3 octobre 2019

MARDI 01/10/19

Warm up

Mobilité

3 rounds of,

10 scap pull

10 ring row

10 muscle snatch kb alterné

10 power snatch Kb alterné

Skill 12’

E1:30MOM 9’

1) 2 cordes départ du sol

2) 10kb snatch alternés (montée en charge)

Metcon

5 rounds for time of: TC 12’

2 legless rope climbs, 15 feet 20 dumbbell snatches, alternating arms

♀ 45-lb. dumbbell ♂ 65-lb. dumbbell

After 10’

Superset

Rowing barre + curl

4 sets de 8/12 reps avec 1’ rest entre chaque sets

3 octobre 2019
2

LUNDI 30/09/2019

WARM UP

MOBILITE

3  ROUNDS

10  SCAP PULL

10  PUSH UPS

5 INCHWORM

SKILL

EMOM 8′

m1. 10 B0X PIKE UP PUSH UPS

m2. 5 WALL CLIMB

METCON

3′ HANDSTAND HOLD in as few sets as possible

After each round perform 5 burpees for each handstand set

1 set= 5 burpees

AFTER

AMRAP 8′

5 HSPU

10 GROUND TO OVH  PLATE 20/15kg

30 septembre 2019
12981.push-up

SAMEDI 28/09/2019

Warm up

2 rounds

30sec samson stretch each side

10 superman

10 ring row

10 ovh squat PVC

10 Situp

10 pushup

Skill

Complex gym

1 round unbroken si possible

5pullup strict

5kipping

5kipping pullup

2 round

5 T2B

3pullup

1MU

Metcon 40’

Barbara en team de 2, synchro

5 rounds, each for time of: 20 pull-ups 30 push-ups 40 sit-ups 50 squats

Rest precisely 3 minutes between each round.

After

Stretching

28 septembre 2019
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VENDREDI 27/09/2019

Warm up

Mobilité

3 rounds

200m run

10 good morning

10 deadlifts

10 superman

Skill

Montée en charge sur le deadlift

Metcon 15’

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:

400-m run 15 body-weight deadlifts

5’ de transition

After

In a 5min Window

20 strict HSPU

40 DB pw snatch (22,5/15)

In time remaining : Max strict HSPU

27 septembre 2019
front-squat

JEUDI 26/09/2019

Warm up

Mobilité

3 rounds

10 scap push

5 wall climb

10 pike up

Skill

Montée en charge sur le Shoulder Press

Metcon

E2MOM 10’

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps (80%RM-85%-90%-95%-100% et plus)

3’ montrer le mouvement, puis monter en charge

E2:30MOM 12’30 Push press 3-3-3-3-3 reps (70% RM-75%-80%-85%-90%RM)

3’ montrer le mouvement, puis monter en charge

E3MOM 15’ Push jerk 5-5-5-5-5 reps (65%-70%-75%-80%-85%RM)

26 septembre 2019
l-sit-hold

MERCREDI 25/09/2019

Warm up

Mobilité

3 rounds,

10 air squat

10 lunges alternés

10 hollow rock

Skill

7’ pour monter en charge

E2 :30MOM 10’

Back Squat

4 séries de 8 reps à 70-75% RM

Metcon 20’

7 rounds for time of:

Effectuer 6m de Lunge, après chaque round effectuer le nombre de répétitions exacts en fonction du nombre de pas.

Un pas = 5sec L-sit + 10DU

Exemple, si , 10pas = 50sec L-sit + 100DU

After

Stretching

25 septembre 2019
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MARDI 24/09/2019

Warm up

Mobilité

EMOM 8’

1 shuttle sprint (15m, un plot tous les 5m) + 6 squat jump

Skill

E1:30MOM 6’

12 step up sur box avec 1KB (charge du wod) + 6 russian swing + 6 american swing

Metcon 20’

10 rounds for reps of:

30 seconds of burpees Rest 30 seconds 30 seconds of dumbbell thrusters

Rest 30 seconds

♀ 15kg/30-lb. Dumbbells ou KB ♂ 22,5kg/45-lb. Dumbbells ou KB

After 10’

5 rounds of,

12 KB good morning 6 KB bent over row R + 6 KB bent over row L

20’’ L-sit

24 septembre 2019
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LUNDI 23/09/2019

WARM UP:

MOBILITE

3 ROUNDS

400m RUN

5 BURPEES TUCK JUMP

20 DU

SKILL :

preparation au sprint

METCON:

10 ROUNDS

100m SPRINT

90″ REST

AFTER:

EMOM 10

TOUT LES 2’30

20″ PLANK

20″ SIDE PLANK

20″ PLANK

20″ SIDE PLANK

20″ PLANK

23 septembre 2019
row

SAMEDI 21/09/19

Warm up

Mobilité

AMRAP 6’

12 sdhp kb (24/16)

12 V-UP

12 Push up

Skill

Travail Technique sur le Turkish Get up

EMOM 8’

2/2 Turkish Get up

Metcon 18’

Team de 2, Time Cap 18’

3 rounds for time

1000m row

30 Bench Press (61/43kg)

After

Push up Bring Sally Up

21 septembre 2019
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VENDREDI 20/09/19

Warm up 10’

Mobilité

2 rounds, of,

5 power clean

5 strict press

5 ring row

5 pullup

2 rounds of,

5 pushup

5 muscle snatch

5 power snatch

5 ovh squat

Skill 15’

Monter en charge sur le wod, le snatch et clean and jerk

2 rounds unbroken en montant en charge

5 clean and jerk

5 Mu (voir adaptation)

5 snatch

Metcon 25 ’

For time:

30 clean and jerks

30 muscle-ups

30 snatches

♀ 95 lb /43kg ♂ 135 lb./61kg

After 5’

Stretching

20 septembre 2019
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JEUDI 19/09/19

Warm up

Mobilité

Sur 15m, délimités par des plots,

2 tours,

1 aller retour talons fesses

1 aller retour montée de genoux

1 aller retour pas chassés

200m run allure modérée

Skills

Adapter la charge pour la course

Metcon 45 ’

Time cap 45’

Avec gilet lesté ou plate de 10kg dans les mains pour les hommes

5kg pour les femmes

1 x 750m run lesté

1x 750m run non lesté

1x 750m run lesté

1x 750m run non lesté

1x 750m run lesté

1x 750m run non lesté

1x 750m run lesté

1x 750m run non lesté

30sec de récup entre chaque série, le temps d’enlever le gilet ou de le mettre

After 5’

Retour au calme, marche tranquillement, décompresser la colonne vertébrale avec une suspension à la barre fixe

19 septembre 2019
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MERCREDI 18/09/19

Warm up

Mobilité

Team de 2

A partager

50 air squat

100 air squat avec plate de 10kg/5kg

50 squat jump

Skill

Front squat

1×8 reps à 50% RM Tempo 3201

1x 6 à 70% RM

1x max reps à 80%

2 à 3’ de repos entre les séries

Metcon 25’

Revoir la technique sur le squat clean, tirage, passage sous la barre, monter rapidement les coudes

Montée en charge jusque 80% puis commencer sa première répétition à 85% RM

E2:30MOM 17’30

7 séries

Squat clean 1-1-1-1-1-1-1 reps

85% à 90% RM

Possibilité d’aller chercher un max sur ce mouvement, si la technique est bonne !!!

After 5’

Cumuler 100 hollow rock

18 septembre 2019
crossfit

MARDI 17/09/19

Warm up

Mobilté

3 rounds of,

10 pike push ups

10 cossak squat

10 ring row

Skill 10’

Adaptation des mouvements

Emom 8’

1- 10 pistol sur box

2- 5 excentric HSPU

Metcon 24 ’

Amrap 20’

Mary

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

5 handstand push-ups

10 single-leg squats, alternating

15 pull-ups

After 5’

Stretching

17 septembre 2019

LUNDI 16/09/19

Warm up

Mobilité

3 rounds of,

10 scap push

1 aller retour bear crawl (2x15m)

20sec Handstand hold

Skill

Technique sur le push jerk à la KB

Technique sur le handstand walk, le placement, adaptation

EMOM 8’

1- 5 wall climb

2- 20 à 30sec déplacement latérale contre le mur

3- Partir à 1-2m du mur et avancer jusqu’à lui en marche sur les mains (adaptation essayer de s’éloigner du mur ou handstand hold touch)

4- 20 à 30sec Handstand walk avec partner + pvc

Metcon

For time:18’

800-m row 
66 kettlebell jerks
 132-ft/40m. handstand walk

♀ two 12-kg KBs ♂ two 16-kg KBs

After

Amrap 5’

15m ovh carry with barbell + banded kb

15 reverse snow angel

16 septembre 2019

VENDREDI 13/09/19

Warm up

Mobilité, then,

2 rounds

20m Ovh KB walk right

20m ovh kb walk Left

10 gobelet squat

10/côté floor press kb

Skill 20’

5’ travail sur l’ovh squat, proposer des adaptations pour les moins mobiles

10’ Montée en charge sur le bench press, jusqu’à 80% RM

5’ travail sur les DU ou triple unders

Metcon 25’

E5MOM 25’

5/Côté single KB/DB ovh squat (32/24)

3 bench press 80% RM

1 set max triple under ou DU

13 septembre 2019

JEUDI 12/09/19

Warm up 15’

Mobilité,

Then,

3 rounds

10 ring row

10 pushup

10 dips sur box

10 V-up

Skill 15’

Adaptation mouvement du string ring MU,

E2MOM 10’

2 seated banded strict MU ring + 20sec hanstand hold

Adapter le mouvement, pas de dips pour les personnes n’ayant pas ce mouvement, faire comprendre le passage, jambes serrées, centre du corps gainé

Metcon 12’

3 rounds for time of:

1 strict ring MU

2’ L-SIT

3m Handstand walk

Adapter les mouvements

After

EMOM 8’

6bpz +1 à chaque minute

12 septembre 2019