Back_Squats_-_How_to_Beast_the_Basics_2048x.progressive

LUNDI 17/12/2018

Warm up 10’

Mobilité

Squat clinic 5-4-3-2-1 rep

20 superman after each round

 

Skill 15’

Back squat gamme montante

 

Scaling

Choisissez des charges qui vous permettent de définir un PR dans les ensembles suivants. Si vous n’êtes pas à l’aise pour effectuer des squats très lourds sur le dos, ajoutez quelques répétitions à chaque jeu et percez vos mécaniciens, mais essayez de vous exposer à une charge relativement lourde pour vous.

 

Metcon 20’

Back squat 1-1-1-1-1-1-1 reps

Beginner Option
Back squat 3-3-3-2-2-1-1-1 reps

After 7’

21-15-9

Burpees, kbs russe, box jump

17 décembre 2018
Pushups+on+Plates

VENDREDI 14/12/2018

Warm up 15’

Mobilité

Burgener warm up

Skill 15’

Voir tous les mouvements

 

Scaling

Les périodes de repos devraient vous permettre d’être en grande partie rétabli et d’aborder le prochain exercice avec intensité. Ajustez le chargement et les mouvements à un niveau vous permettant de travailler pendant 20 secondes au cours des premiers intervalles.

 

Metcon 25’

Tabata push jerk
Rest 3 minutes
Tabata chest-to-bar pull-up
Rest 3 minutes
Tabata push-up
Rest 3 minutes
Tabata hang power snatch

The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals.

Men: 95 lb.
Women: 65 lb.

Intermediate Option
Tabata push jerk
Rest 3 minutes
Tabata pull-up
Rest 3 minutes
Tabata push-up
Rest 3 minutes
Tabata hang power snatch

Men: 75 lb.
Women: 55 lb.

Beginner Option
Tabata push jerk
Rest 3 minutes
Tabata jumping pull-up
Rest 3 minutes
Tabata knee push-up
Rest 3 minutes
Tabata hang power snatch

Men: 45 lb.
Women: 35 lb.

 

After

Recovery

 

14 décembre 2018
rorym_Kendrick_Farris-400×300

JEUDI 13/12/2018

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds:

200m run,

5 muscle clean,

5 front squats

 

Skill 10’

Preparation squat clean

 

Scaling

Cet entraînement appelle à un rythme durable. Réduisez le nombre de répétitions et le chargement sur le squat pour vous permettre de continuer à avancer, complétant idéalement l’ensemble.

 

Metcon 25’

4 rounds for time of:
20 squat cleans
800-m run

Men: 115 lb.
Women: 75 lb.

Intermediate Option
4 rounds for time of:
20 squat cleans
800-m run

Men: 95 lb.
Women: 65 lb.

Beginner Option
4 rounds for time of:
12 squat cleans
400-m run

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

 

After 5’

Stretching

13 décembre 2018
turkish-get-up-2

MERCREDI 12/12/2018

Warm up 15’

Mobilité

Éducatif Turkish get up

 

Skill 10’

Perfectionnement technique rope climb

(croisement des pieds + knees to elbows)

 

Scaling

Modifiez la montée de la corde pour assurer plusieurs représentants à chaque tour. Les athlètes de niveau intermédiaire peuvent compléter cet entraînement tel que prescrit.

 

Metcon 16’

3 rounds of:
2 minutes of rope climbs
2 minutes of Turkish get-ups
Rest 2 minutes

Men: 15-ft. rope, 50-lb. dumbbell
Women: 15-ft. rope, 35-lb. dumbbell

Beginner Option
3 rounds of:
2 minutes of rope climbs, lying to standing
2 minutes of Turkish get-ups
Rest 2 minutes

Men: 15-lb. dumbbell
Women: 10-lb. dumbbell

 

After 10’

Arnold press

12 décembre 2018
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MARDI 11/12/2018

Warm up 15’

Mobilité

Amrap 7’:

15 DU,

10 squats,

5 push ups

 

Skill 15’

Gamme montante sur tous les mouvements

 

Scaling

La plupart des athlètes peuvent essayer cet entraînement tel que prescrit. Le squat d’haltères au-dessus testera la flexibilité et la force. Prioriser la mécanique des solides par rapport aux charges lourdes.

 

Metcon 20’

Single-dumbbell overhead squat 5-5-5-5-5 reps
Bench press 3-3-3-3-3 reps
5 attempts at a max set of triple-unders

 

Beginner Option
Single-dumbbell overhead squat 5-5-5-5-5 reps
Bench press 3-3-3-3-3 reps
10 minutes of jump rope practice

After 7’

3 rounds:

50 DU,

15 bench press 135/95,

5 KB OHS each arm

11 décembre 2018
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LUNDI 10/12/2018

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds

200m row,

5 SDHP empty bar,

5ring row

 

Skill 10’

Voir et preparer tous les mouvements

 

Scaling

Réduisez le nombre de répétitions et de chargement afin de pouvoir continuer à avancer tout au long des 3 tours. Prévoyez quelques pauses à chaque tour du sumo deadlift, mais visez moins de trois.

 

Metcon 25’

3 rounds for time of:
1,000-m row
50 sumo deadlift high pulls
25 pull-ups

Men: 75-lb. SDHP
Women: 55-lb. SDHP

Intermediate Option
3 rounds for time of:
1,000-m row
40 sumo deadlift high pulls
20 pull-ups

Men: 75-lb. SDHP
Women: 55-lb. SDHP

Beginner Option
3 rounds for time of:
500-m row
20 sumo deadlift high pulls
10 ring rows

Men: 45-lb. SDHP
Women: 35-lb. SDHP

 

After

Recovery

10 décembre 2018
crossfit-polza-ili-vred

Samedi 08/12/2018

Warm up

Mobilité

Jeu

Skill

Mouvements du WOD

Metcon

« 31 Heroes » modifié 

Amrap 25′  Team 3

8 Thruster 70/50kg
6 Montées de Corde
11 High Box Jump

L’athlète 1 et 2 réalisent le WOD ci-dessus pendant que l’athlète 3 parccours 400m avec un Slam Ball. Une fois que l’athlète 3 est de retour avec le Slam Ball, L’athlète 1 ou 2 prend le Slam Ball et part pour 400m pendant que les deux autres athlètes  continuent le WOD là où son coéquipier les a laissé. Le score est le total de répétitions au terme des 25 minutes.
 

8 décembre 2018
2

VENDREDI 07/12/2018

Warm up:15’

Mobilité

Dynamic warm up par 2 (bear crawl, brouette, …)

 

Skill:15’

Pratique handstand walk et handstand push ups

 

Scaling:

Si vous n’êtes pas très compétent avec les repose-mains, modifiez chaque mouvement pour le rendre gérable mais stimulant.

 

Metcon:15’

For time:
3-minute handstand hold
100 squats
50-meter handstand walk
100 squats
30 handstand push-ups

 

Intermediate Option
For time:
2-minute handstand hold
100 squats
25-meter handstand walk
100 squats
20 handstand push-ups

Perform the handstand hold against a wall (with only the feet touching) and accumulate a total of 2 minutes before moving on to the squats.

Beginner Option
For time:
2-minute inverted hold
50 squats
25-meter bear crawl
50 squats
30 knee push-ups

Perform the inverted hold with the hands on the ground and the feet or knees on a box and accumulate a total of 2 minutes before moving on to the squats.

 

After:10’

Renforcement musculaire

 

7 décembre 2018
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JEUDI 06/12/2018

Warm up:15’

Mobilité

2×5 front squat empty bar

2×5 behind the neck push press empty bar

2×5 OH squat

 

Skill:10’

OH squat augmentation de la charge

 

Scaling:

La plupart des athlètes peuvent compléter cet entraînement tel que prescrit. Les nouveaux athlètes devraient commencer à être légers et consacrer suffisamment de temps à la formation de leurs mécanismes de squat au plafond.

 

Metcon:20’

Overhead squat 5-5-5-3-3-3-1-1-1 reps

After:10’

21-15-9 OHS 95/65

200m run avant chaque série

 

6 décembre 2018
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MERCREDI 05/12/2018

Warm up:15’

Mobilité

3 rounds: 30sec ON/30sec OFF

DU,

KB deadlift,

Demi burpees

 

Skill:10’

Voir tous les mouvements

 

Scaling:

Réduisez le nombre de répétitions et / ou de tours afin de maintenir le volume gérable. Vise à terminer l’entraînement en moins de 25 minutes.

 

Metcon: 30’

Dork

6 rounds for time of:
60 double-unders
30 kettlebell swings
15 burpees

Men: 1.5-pood kettlebell
Women: 1-pood kettlebell

Intermediate Option
4 rounds for time of:
60 double-unders
30 kettlebell swings
15 burpees

Men: 1.5-pood kettlebell
Women: 1-pood kettlebell

Beginner Option
4 rounds for time of:
60 single-unders
20 kettlebell swings
10 burpees

Men: 16-kg kettelbell
Women: 12-kg kettlebell

 

After:5’

Recovery

5 décembre 2018
maxresdefault

MARDI 04/12/2018

Warm up:15’

Mobilité

Jefferson curl 2×10 reps

Good morning 2×10 reps

Kb swing russe 3×5 reps

 

Skill:10’

Deadlift preparation charge

 

Scaling:

Tous les athlètes peuvent essayer cet entraînement comme prescrit. Les nouveaux athlètes doivent commencer à la lumière et traiter les séries plus longues et plus tôt comme de la pratique. Les athlètes plus expérimentés devraient essayer de faire aussi lourd que possible à chaque groupe de représentants.

 

Metcon:18’

Deadlift 10-10-5-5-3-3 reps

After:7’

AMRAP

500m row + max reps toes to bar

4 décembre 2018
_LAN1907

LUNDI 03/12/2018

Warm up:15’

Mobilité

9-7-5

Wallball,

Ring row

 

Skill:15’

Front squat, strict pull ups (super set, 2+2 reps)

 

Scaling:

Réduisez le nombre de répétitions pour que la première série de tirs au mur puisse être complétée sans interruption. Tout au long de l’entraînement, chaque groupe de représentants ne devrait nécessiter que deux ou trois séries.

 

Metcon: 15’

For time:
50 wall-ball shots
50 pull-ups
35 wall-ball shots
35 pull-ups
20 wall-ball shots
20 pull-ups

Men: 20-lb. ball to 10 ft.
Women: 14-lb. ball to 9 ft

Intermediate Option
For time:
35 wall-ball shots
35 pull-ups
20 wall-ball shots
20 pull-ups
10 wall-ball shots
10 pull-ups

Men: 20-lb. ball to 10 ft.
Women: 14-lb. ball to 9 ft.

Beginner Option
For time:
35 wall-ball shots
35 jumping pull-ups
20 wall-ball shots
20 jumping pull-ups
10 wall-ball shots
10 jumping pull-ups

Men: 10-lb. ball to 9 ft.
Women: 6-lb. ball to 8 ft.

 

After:10’

Core training

3 décembre 2018
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SAMEDI 01/12/2018

Warm up

Mobilité

Jeu

Skill

Mouvements du WOD

Metcon

Amrap 12′

20 Toes to Bar chacun

10 Front Squat synchro 100/60kg

10 Deadlift synchro 100/60kg

SI échec dans une série 200m row

Rest 2′

Aramp 12′

20 Wall Ball

10 Clean 80/50kg

10 Push Jerk 80/50kg

SI échec dans une série 200m row

1 décembre 2018
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VENDREDI 30/11/2018

Warm up:15’

Mobilité

3 rounds:

200m run,

20 sec dead hang

Skill: 15’

Yoke carry 15m

 

Scaling:

Choisissez un ensemble d’haltères que vous pouvez transporter sur 200 mètres sans vous coucher à l’état frais. Cette séance d’entraînement devrait être un effort constant. Évitez de vous arrêter pour vous reposer.

 

Metcon: 20’

4 rounds for time of:
400-m run
200-m farmers carry

Men: 50-lb. dumbbells
Women: 35-lb. dumbbells

Intermediate Option
4 rounds for time of:
400-m run
200-m farmers carry

Men: 30-lb. dumbbells
Women: 20-lb. dumbbells

Beginner Option
3 rounds for time of:
400-m run
200-m farmers carry

Men: 15-lb. dumbbells
Women: 10-lb. dumbbells

 

After: 5’

Stretching

 

30 novembre 2018
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JEUDI 29/11/2018

Warm up: 15’

Mobilité

Emom 5’:

30 DU + 5 muscle clean

 

Skill: 15’

Power clean series de 2 reps (augmentez la charge à chaque série)

 

Scaling:

Réduisez la charge sur le Power Clean, mais maintenez un intervalle travail-repos qui encourage les efforts de sprint.

 

Metcon: 15’

3 rounds for max reps:
Power clean for 30 seconds, rest 30 seconds
Power clean for 25 seconds, rest 35 seconds
Power clean for 20 seconds, rest 40 seconds
Power clean for 15 seconds, rest 45 seconds
Power clean for 10 seconds, rest 50 seconds

There is no rest between rounds.

Men: 155 lb.
Women: 105 lb.

Intermediate Option
3 rounds for max reps:
Power clean for 30 seconds, rest 30 seconds
Power clean for 25 seconds, rest 35 seconds
Power clean for 20 seconds, rest 40 seconds
Power clean for 15 seconds, rest 45 seconds
Power clean for 10 seconds, rest 50 seconds

There is no rest between rounds.

Men: 115 lb.
Women: 80 lb.

Beginner Option
2 rounds for max reps:
Power clean for 30 seconds, rest 30 seconds
Power clean for 25 seconds, rest 35 seconds
Power clean for 20 seconds, rest 40 seconds
Power clean for 15 seconds, rest 45 seconds
Power clean for 10 seconds, rest 50 seconds

There is no rest between rounds.

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

 

After: 10’

Renforcement musculaire

29 novembre 2018
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MERCREDI 28/11/2018

Warm up: 15’

Mobilité

4 rounds:

5 squats,

10 sit ups

(air squat, zercher squat, front squat, back squat)

 

Skill:15’

Back squat augmentation de la charge

 

Scaling:

Réduisez la charge de retour afin que le premier tour puisse être complété en 3 sets ou moins. Les athlètes débutants et intermédiaires peuvent vouloir éviter complètement le GHD jusqu’à ce qu’ils aient acquis une tolérance pour ce mouvement très puissant.

 

Metcon: 15’

For time:
21 back squats
42 GHD sit-ups
15 back squats
30 GHD sit-ups
9 back squats
18 GHD sit-ups

Men: 225 lb.
Women: 155 lb.

Intermediate Option
21-15-9 reps for time of:
Back squats
GHD sit-ups

Men: 185 lb.
Women: 125 lb.

Beginner Option
For time:
15 back squats
30 sit-ups
12 back squats
24 sit-ups
9 back squats
18 sit-ups

Men: 95 lb.
Women: 65 lb.

 

After: 10’

Stretching

28 novembre 2018
cjp8648

MARDI 27/11/2018

Warm up: 15’

Mobilité

 

Skill: 15’

Technique PVC + empty bar de chaque movement + complex 2-2-2 reps

Scaling:

Tous les athlètes peuvent effectuer cet entraînement tel que prescrit. Les nouveaux athlètes devraient s’attacher à maintenir la mécanique du son plutôt que d’essayer des charges maximales.

 

Metcon: 15’

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 1-1-1-1-1 reps
Push jerk 1-1-1-1-1 reps

 

After: 10’

21-15-9 shoulder to overhead 95/65,

42-30-18 double unders

28 novembre 2018
crossfit-grunge

LUNDI 26/11/2018

Warm up: 15’

Mobilité

Amrap 7’:

10 kb deadlift alterné,

10 sit ups,

10 step ups

 

Skill: 15’

Technique dumbbell ou kettlebell snatch (insister sur l’extension des hanches) + progression toes to bar

Scaling:

Si nécessaire, remplacez le genou par des sit-ups AbMat et réduisez encore le poids des haltères. Ignorer les haltères et effectuer des passages progressifs non pondérés est également une option.

 

Metcon: 20’

For time:
30 toes-to-bars
40 single-arm dumbbell snatches
50 dumbbell box step-overs
40 single-arm dumbbell snatches
30 toes-to-bars

Men: 50-lb. dumbbells, 24-in. box
Women: 35-lb. dumbbells, 20-in. box

Scaled Option
For time:
30 hanging knee-raises
40 single-arm dumbbell snatches
50 dumbbell box step-overs
40 single-arm dumbbell snatches
30 hanging knee-raises

Men: 35-lb. dumbbells, 20-in. box
Women: 20-lb. dumbbells, 20-in. box

 

After: 5’

Reverse hipper 50 reps

26 novembre 2018
box-jump-games-page

Samedi 24/11/2018

Warm up

Mobility

jeu

skill

Mouvements du WOD

Metcon

WOD Team 2

60 Burpees over the bar

then
10 Rounds:

60 air squats

4 muscle-ups

14 Box Jump

then
Amrap

Max rep Clean & Jerk  90/60

Cap time 25′

 

24 novembre 2018
unknown

VENDREDI 23/11/2018

Warm up : 15’

 

Mobilité

3 rounds :

200m run,

5 deadlift,

5 hang muscle clean,

5 shoulder press

 

Skill : 15’

Complex:

3 deadlift,

2 hang clean,

1 hang clean & jerk

 

Scaling :

 

La plupart des athlètes peuvent compléter cet ascenseur tel que prescrit.

 

Metcon : 10’

 

1 rep of the following complex for max load:
Deadlift / hang clean / hang clean and jerk

 

After :10’

Amrap : 2 hang clean and jerk 80% du complex + 10 burpees over bar

 

23 novembre 2018
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JEUDI 22/11/2018

Warm up : 15’

 

Mobilité

Rameur 5’ (jeu du 100m)

 

Skill : 15’

 

Handstand push ups series de 3 répétitions (trouve ton deficit)

 

Scaling :

 

Modifiez ensuite pour faire des pompes au genou si l’ensemble des 25 vous prendra plus de 5 ensembles.

 

Metcon : 10’

 

2 rounds for time of:
50-cal. row
25 handstand push-ups

Scaled Option
2 rounds for time of:
50-cal. row
25 hand-release push-ups

 

After : 10’

Bent over row 8-12 reps

22 novembre 2018
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Mercredi 21/11/2018

Warm up

Mobilité

3 rounds crossfit warm up

Skill

Technique Snatch + Progression muscle ups

Metcon

For time

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Bar muscle-up

Squat snatches

Men: 95lb

Women: 65lb

After

Stretching

 

21 novembre 2018
wod-du-jour-110715

Mardi 20/11/2018

Warm up

Hinshaw warm up

Skill

Drills running

Metcon

5000m run

cap time 25′

After 10′

Gainage

20 novembre 2018
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LUNDI 19/11/2018

Warm up : 15’

 

Mobilité ,

Drills double unders

Skill : 15’

 

Overhead lunges with bar

 

Scaling :

 

Choisissez un haltère avec lequel vous pouvez vous fendre 25 pieds sans le poser. Les nouveaux athlètes peuvent également réduire le nombre de rounds, les répétitions de chaque single et la distance de la fente afin que l’entraînement puisse s’achever en moins de 15 minutes.

 

Metcon : 10’

 

5 rounds for time of:
50 double-unders
50-ft. single-arm overhead lunge

Men: 50-lb. dumbbell
Women: 35-lb. dumbbell

Scaled Option
5 rounds for time of:
50 single-unders
50-ft. single-arm overhead lunge

Men: 35-lb. dumbbell
Women: 20-lb. dumbbell

 

After : 10’

JM press

19 novembre 2018
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Samedi 17/11/2018

Warm up

Mobilité

Jeu

Skill

Mouvements du WOD

Metcon

For Time Team 2

50 Burpees

then

12 Rounds

4 Clean & Jerk  50/34kg

8 Deadlifts 50/34kg

12 Push ups

then

30 Thruster 50/34kg

Time cap 25′

After

Surprise!!

 

17 novembre 2018
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VENDREDI 16/11/2018

Warm up:15’

 

Mobilité

3 rounds:

10 deadlift empty bar,

10 ring row

 

Skill: 15’

 

2x (5 deadlift+10 kipping swing)

2x (5 deadlift+5 strict pull ups)

2x (5 deadlift+5 kipping pull ups)

Augmenter la charge à chaque bloc

 

Scaling:

Cet entraînement est rapide. Réduisez davantage la charge si chaque tour nécessite plus de 2-3 jeux.

 

Metcon: 6’

 

21-15-9 reps for time of:
Pull-ups
Deadlifts

Men: 225 lb.
Women: 155 lb.

Scaled Option
21-15-9 reps for time of:
Jumping pull-ups
Deadlifts

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

 

After: 10’

Handstand hold 3xmmax time 1’ rest

16 novembre 2018
7

JEUDI 15/11/2018

Warm up: 15’

 

Mobilité

3 rounds:

200m run,

5 muscle clean,

5 front squats

 

Skill: 15’

 

Squat clean determination de la charge

 

Scaling:

Les nouveaux athlètes voudront peut-être réduire davantage la charge. Le premier chargement devrait être facile. La deuxième charge devrait être plus difficile, mais vous devriez pouvoir compléter les 20 répétitions en 2-3 minutes. La charge finale devrait être lourde pour vous mais faisable.

 

Metcon: 7’

 

Complete as many reps as possible in 7 minutes following this pattern:
20 squat cleans, 135 / 95 lb.
20 squat cleans, 185 / 125 lb.
20 squat cleans, 225 / 155 lb.

Scaled Option
Complete as many reps as possible in 7 minutes following this pattern:
20 squat cleans, 95 / 65 lb.
20 squat cleans, 135 / 95 lb.
20 squat cleans, 155 / 105 lb.

 

After: 10’

2000m row

15 novembre 2018
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MERCREDI 14/11/2018

Warm up:15’

 

Mobilité

Jefferson curl 2×10 reps

Monckey fucker 2×10 reps

Good morning 2×10 reps

Skill: 20’

 

Deadlift 10 reps

 

Scaling:

Tous les athlètes peuvent compléter cet entraînement tel que prescrit. Les nouveaux athlètes peuvent compléter la version réduite, ce qui permet de descendre et de monter au sol, ainsi que de marcher au lieu de sauter par-dessus la barre de poids, chaque représentant.

 

Metcon: 7’

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
Bar-facing burpees

 

After: 10’

Turkish get up

14 novembre 2018
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MARDI 13/11/2018

Warm up: 15’

 

Mobilité

3 rounds:

10 sit ups,

20” handstand hold

 

Skill: 15’

 

Technique knees to elbows PVC puis transfers à la barre

 

Scaling:

Cet entraînement deviendra vite fastidieux et inconfortable. Chaque série de mouvements doit être difficile mais faisable, vous obligeant à gérer une défaillance musculaire afin de maintenir un rythme convenable.

 

Metcon: 20’

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
10 strict knees-to-elbows
3 wall walks

Intermediate Option
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
7 strict knees-to-elbows
2 wall walks

Beginner Option
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
10 hanging knee-raises
50-ft. bear crawl

 

After: 10’

5×5 power swing

13 novembre 2018
course-a-pied-jeux-olympiques_5

LUNDI 12/11/2018

WARM UP

Mobilité

4 rounds:

15 jumping jack,

10 squats

(air squat, goblet squat, kb front squat, back squat)

 

Skill: 15’

 

Pause squat jump 3 reps + 15 jumping plate

 

Scaling:

Chaque tour de cet entraînement est un sprint. Réduisez la charge sur le squat afin de pouvoir compléter chaque jeu sans interruption et continuer à courir.

 

Metcon: 20’

10 rounds for time of:
10 back squats
100-m sprint
Rest 30 seconds.

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

Intermediate Option
10 rounds for time of:
10 back squats
100-m sprint

Rest 30 seconds.

Men: 115 lb.
Women: 75 lb.

Beginner Option
7 rounds for time of:
10 back squats
100-m sprint

Rest 30 seconds.

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

 

After: 5’

Gainage

12 novembre 2018
un-crossfitteur-en-plein-box-jump

Samedi 10/11/2018

Warm up

Mobilité

Jeu

Skill

Mouvements du WOD

Metcon

Amrap 6′

3-3-6-6-9-9-12_12…

Thruster Together

Burpees Together

Rest 2′

Amrap 6′

20m Push Box

20 KB Snatch 28/20

Rest 2′

Amrap 6′

3-3-6-6-9-9-12-12…

Wall Ball Together

Box Jump over

 

10 novembre 2018