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MERCREDI 14/08/19

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds

10 rolling back

10 barbell jefferson curl

10 barbell good morning

Skill

Pausing Deadlift

Gamme montante sur 3 reps jusqu’à 70%

1 pausing deadlift (2 second knees and 2 seconds knees going back down) + 2 deadlift

Metcon 15’

E3min

Deadlift 1-1-1-1-1 reps.

1 rep: 75%; 1 rep:80%; 1 rep:85%; 1 rep:90; 1 rep:95%

1’ Wall-sit after each rep

After

For time

21 American swing (24/16kg)

6 x 15m shuttle sprint

15 American swing (24/16kg)

6 x 10m shuttle sprint

9 american swing (24/16kg)

6 x 5m shuttle sprint

14 août 2019
m8xcscitypc

MARDI 13/08/19

Warm up

Mobilité

4 rounds :

10 scap pull

20m KB overhead walk (right)

10 KB shoulder press (right)

20m KB overhead walk (left)

10 KB shoulder press (left)

Skill

On the min x 8 rounds

Odd: Complex = 1 shoulder press, 2 push press, 3 push jerks (gamme montante)

Even: round 1:10 ring row; round 2: 5 strict pull-ups; round 3: 5 kipping pull-ups; rounds 4: 5 L-chest-to bar pull-ups

Scaling: ring row, banded pull-up

Metcon 12’

For time:

10 L chest-to-bar pull-ups

10 shoulder presses 15 L pull-ups

20 push presses

20 strict pull-ups

30 push jerks

25 kipping pull-ups

♀ 70 lb. ♂ 105 lb.

After

On the min x 12min

Min 1: 15’’ front scale + 15’’ back scale (right)

Min 2: 30’’ hollow rock

Min 3: 15’’ front scale + 15’’ back scale (left)

Min 4: 30’’ hollow arch

13 août 2019
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LUNDI 12/08/19

Warm up
Mobilité
4 rounds
40 DU
10 muscle clean
20’’ hollow hold

 

Skill 
Gamme montante Power Clean
Détermination de la charge

 

Metcon 23’
3 rounds for time of:
21 power cleans
Run 400 m
Plank hold for time equal to run time
♀ 105 lb. ♂ 155 lb.

 

After 10’
Stretch for 10 minutes.

12 août 2019
maxresdefault

VENDREDI 09/08/19

Warm up: 
Mobilité 7’

2 rounds:
10 scap pull + 10 scap push
Puis,
3 rounds:
10 knee push-ups + 10 ring row

 

Skill: 
Technique bench press + détermination de la charge (pouvoir réaliser 15
répétitions unbroken avec cette charge)
Progression Chest to bar (options : pull-up, ring row)

 

Metcon: 25’

For time:
21 bench press,
21 strict chest to bar,
Run 800m,
15 bench press,
15 strict chest to bar,
Run 800m,
9 bench press,
9 strict chest to bar,
Run 800m

Bench press: 175/115lbs

 

After:
Stretching (chaine scapulaire)
Back stretch and upper pec stretch

9 août 2019
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JEUDI 08/08/19

Warm up:

Mobilité générale

Emom 6’:

Odd : 50 DU

Even : 5 front squat, 5 push press, 5 ring row

(emom: deuxième tour ring row un bras, troisième tour 5 thrusters et ring row un bras)

Skill:

Thruster determination de la charge

Puis,

Test : 5 thrusters + 1 legless rope climb

Metcon: 10’

3 rounds for time:

10 thrusters 155/105lbs,

3 legless rope climb ascent and descent (5m)

After:

Landmine circuit: pendant 10’

6 kneeling press

8 bent over row

10 one leg deadlift

(faire tout à droite avant de faire côté gauche)

Le temps restant est du temps de rangement

8 août 2019
images (1)

MERCREDI 07/08/19

Warm up :

3 rounds sur le rameur :

5x que les jambes,

5x jambes et buste,

5x jambes buste et bras,

200m run

Skill :

Réglage rameur (facteur de résistance) + Tabata

20sec row, 10sec rest,

20sec handstand hold, 10sec rest,

20sec plank hold, 10sec rest,

20sec support on ring, 10sec rest

Metcon: 20’

For time:

2 min handstand hold,

500m row,

2 min plank hold,

500m row,

2 min support on ring,

500m row

After :

3x 1’ ON / 1’ OFF

Overhead lunge

7 août 2019

MARDI 06/08/19

Warm up

Mobilité 5’

Amrap 5’

5 jefferson curl

5 good morning

5 wallball hug squat

10 sec hollow hold

Skill

Gamme montante sur tous les mouvements du wod jusqu’à 80%

Metcon

CrossFit Total : 7’ par exercice

Back squat 1 rep,

Shoulder press 1 rep,

Deadlift 1 rep

After

3’ max reps burpees.

6 août 2019
l-sit-hold

LUNDI 05/08/19

Warm up

Mobilité 5’

Emom 9’

1) 150m row

2) 10 rollout sur rameur

3) 10 SDHP

Skill

Sumo deadlift high pull 5×3 reps non touch and go 10’

Metcon: 20’

4 rounds for time :

500m row,

L-sit, from the ground, for same time as row

After

Renfo kettlebell circuit

Amrap 5’

Kb swing russe 10 reps,

Kb goblet squat 8 reps,

Kb strict press 6 reps

5 août 2019
Ouverture lundi de Pâques

VENDREDI 02/08/2019

Warm up

Mobilité

Skill

Préparation au WOD

Metcon

Emom 40’

  • 1’ MAX calRow
  • 1’ Max Box step up
  • 1’ Max Farmer walk 32/24kg
  • 1’ Plank
2 août 2019
wg4rzgiybwu

JEUDI 01/08/2019

Warm up

Mobilité

Emom 8’

  • 1’ Max KB swing
  • 1’ 15 push ups
  • 1’ 20 wall balls
  • 1’ 25 DU/ SU

Skill

  • Travail technique du kippinp/ Butterfly pull ups
  • Travail technique sur le dip aux dips

Metcon

3 rounds for time of:

  • Row 1,000 meters
  • 30 jumping pull-ups
  • 30 jumping ring dips

After
Tabata
Hollow hold / Arc Hollow with Pipe

1 août 2019
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MERCREDI 31/07/2019

Warm up

Mobilité

2 Rounds

  • 250m Row
  • 10 Good Morning (barre vide)
  • 10 Rowing Bar (barre vide)
  • 10 KB Deadlift (1kb entre les jambes)

 

Skill

Deadlift
Monté en charge jusqu’au 60%

 

Metcon

Une série toutes les 3 minutes en montant la charge

  • Deadlift 15-12-9-6-3 reps
    60% / 65% / 70% / 80% / 90%

Récupération au rameur une fois la série terminée et la barre rechargée.
Se laisser 30 secondes le temps de se présenter à la barre

After 

Emom 10’
3 Deadlift (65%) + Max burpees

31 juillet 2019
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MARDI 30/07/2019

Warm up

Mobilité

3 Rounds

  • 12 répétitions de Alternating Tall Kneeling KB Push Press (6 de chaque côté)
  • 10m de Reverse Quadruped Crawl
  • 30 de chaque côté de Feet Elevated Side Plank

Skill

Travail du handstand push ups / free

Metcon

For time:
L-sit for a total of 5 minutes

Then

Practice controlled descents from a handstand for the rest of 20 minutes

30 juillet 2019
Nicole

LUNDI 29/07/2019

Warm up

Mobilité

3 Rounds

  • 10 scap pull
  • 10 single leg “plate” jump Right
  • 10 single leg “plate” jump Left
  • 20” Handstand hold

 

Skill

Rééquilibrage
3 Rounds

  • 6-8 KB Rack Drop Lunge (de chaque jambe) 70-75%
  • 10-12 KB Bench press in the floor alt 60-65%
  • 10-15 Split Stance Single Arm Russian Swing (par bras) 60-65%
  • 60’’ de repos entre chaque tour

 

Metcon

Strict Nicole
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of.

  • Run 400 meters
  • Max-rep strict pull-ups
29 juillet 2019
Jump rope fly

VENDREDI 26/07/2019

Warm up

Mobilité

2 Rounds

  • 30’’ Simple under (rapide)
  • 30’’ Spiderman and reach
  • 30” Simple unders (haut)
  • 30” Reverse Lunge
  • 30” Essayer Double unders
  • 30” Wall Squat

Skill

  • Apprentissage DU
  • 6 Rounds
  • Double Unders 30” On / 30” Off

Metcon

For time

  • 150 DU
  • 5 rounds
  • 15/12 cal row
  • 400m run

Then

  • 150 DU

Cap time 25’

After

Tabata 4’
Ring Row Hold / Handstand Hold

26 juillet 2019
rich-froning-rope-climb

JEUDI 25/07/2019

Warm up

  • Mobilité
  • 3 Rounds
    10 scap push
    10 scap pull
    10 curl biceps élastique
    10 rotation externe élastique

Skill

  1. Technique montée de corde
  2.  Travail de rééquilibrage :
    3 Rounds
    10-12 répétitions en alternance de KB Rack Drop Lunge
    30’’ repos
    6-8 par bras de Single Arm KB Torso Row
    30’’ repos
    20 à 30’’ Single leg wall sit de chaque jambe
    90’’ de repos entre les tours

Metcon

3 rounds for time of:

  • 15-ft. rope climb, legless ascent and descent
  • 21 strict push-ups, chest to ground, feet on 20-in. box
    Cap time 8’
25 juillet 2019
deadlift-girl

MERCREDI 24/07/2019

Warm up

Mobilité

Emom 8’

2 séries de 3 muscle clean

2 séries de 3 pause power clean (2’’ de pause en bas)

2 séries de 3 pause squat clean (2’’ de pause en bas)

2 séries de 3 pause thruster (2’’ de pause en haut) focus gainage

Barre à vide ou chargée à 30% du max power clean

Skill

Chercher son 8rm thruster

E2mon 12’

1 série toutes les 2 minutes.

Metcon

For time: cap time 25’

Row 2,000 meters 21 cleans 15 thrusters Row 1,000 meters 15 cleans 12 thrusters Row 500 meters 9 cleans 9 thrusters

♀ 95 lb. ♂ 135 lb.

24 juillet 2019
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MARDI 23/07/2019

Warm up

Mobilité

3 Rounds

10 Dislocations des épaules avec élastique

10 extensions des poignets à la barre

10 tractions anneaux avec pieds au sol et le grip muscle up

10 push ups

Skill

Travail de la transition sur deux box

5 Rounds

20’’ On / 40’’ Off

Puis montrer les différentes options du wod

Metcon

5 rounds for reps of:

2 minutes of strict muscle-ups 3 minutes of rest

After 7’

For time

Amrap 4’

Max Bar touch burpee

23 juillet 2019
Overhead-Squat-Mobility-800×400

LUNDI 22/07/2019

Warm up

Mobilité

2 Rounds

5 Wall squat tempo 3/1/3/0

10 OHS PVC

20m 2 Kettlebells Overhead Walk

10 Side plank right

10 Side plank left

Skill 

Monter en charge jusqu’à atteindre les 75-80% du max

Metcon

E3mom 18’

Overhead squat 5-3-3-1-1-1 reps

Avec 1’ de rameur juste après la série effectuée

After 

Amrap 8’

Team 2 (en relais)

2 Burpees

4x5m Shuttle sprint

8 Russian swing 32/24kg

22 juillet 2019
cindy

VENDREDI 19/07/2019

Warm up 

Mobilité

Barre à vide ou charger mais pas plus de 30% de son max

Faire deux fois chaque série de mouvement avant de passer à la suivante. Focus sur la trajectoire.

Emom 8’

2 Snatch pull

2 Muscle snatch

2 Hang snatch (pause 3’’ à la réception)

2 Power snatch (pause 3’’ à la réception)

Skill 

Focus sur la trajectoire de la barre et le tirage haut pour récupérer haut sans couché le dos en arrière.

E2mom 18’

3 rounds:

A. 2 power snatch 70%

B. 1 power snatch 75%

C. 1 power snatch 80%

2’ sur chaque mouvement:

Metcon 

Travail en endurance musculaire et en filière aerobie.

Brûle les graisses tout en renforçant sur des mouvements de base. (dos, pecs, jambes)

Cindy

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

5 pull-ups

10 push-ups

15 squats

19 juillet 2019
l-sit-hold

JEUDI 18/07/2019

Warm up 

Mobilité

5 squat to reverse lunge

Skill 

2 rounds

40’’ On/ 20’’ off

KB hang snatch alt

Squat to reverse lunge (D/G)

Cross Body Clean

Alternating single swings

Metcon 

Travail des muscles profonds, de la souplesse et de la proprioception. Plus fort, plus stable , et plus souple. Un avantage pour la gym et l’haltérophilie tout en réduisant le risque de blessure.

7 minutes of scales practice

20’’ the front scale / 20’’ the Back scale / Off 20’’

Rester dans la position immobile.

7 minutes of L-sit practice

15’’ On/ 15 Off

7 minutes of handstand practice (inversion)

20’’ On / 40 Off

7 minutes of plank practice

30’’ On / 30’’ Off

 

7 minutes of stretching

Etirements long 1à 2 min sur les postures.

18 juillet 2019
overheadpress

MERCREDI 17/07/2019

Warm up

Mobilité

Skill

Mise en place et Rappel technique des trois exercices.

Metcon 45’

CrossFit Total

15’ Back squat, 1 rep

15’ Shoulder press, 1 rep

15’ Deadlift, 1 rep

After 7’

For time

10-8-6

Cal row

Burpees over the row

17 juillet 2019
ARNAUD 2757

MARDI 16/07/2019

Warm up 

Mobilité

2 Rounds

30 Montain climbers

5 Hip trust leg right over wall ball

5 Hip trust leg left over wall ball

10 Hip trust leg over wall ball

10 pushu ups

Skill 

3 Rounds

E4mom (toutes les 4’)

6-8 One arm KB press Right 70-75%

6-8 One arm KB press Left 70-75%

10-12 One arm Bentover KB row Right 60-65%

10-12 one arm Bentover KB row Left 60-65%

Metcon 

Cap time 25’

5 Rounds

400m run

20 swing

10 burpees broad jump

 

16 juillet 2019
fronig-front-rack-lunge

LUNDI 15/07/2019

Warm up 

Mobilité

3 Rounds

10 scap push

10 Scap pull

20m walking arm right KB Over Head

20m walking arm left KB Over Head

200m run

Skill 

Travail du handstand walk

Niveau 1: Nose-to-wall hold

Niveau 2: Shoulders Tape

Niveau 3: Hip touches

Niveau 4: off-wall holds (use the wall as a spotter)

Niveau 5: Walk-aways

30’’ On / 1’off x 6

 

1’ de repos vous permettant de reprendre les points clès de vos adhérents pour qu’ils puissent progresser et leur permettant à eux d’être plus efficace sur leur 30’’ de travail.

Metcon 25’

WOD essentiellement gymnastique

Focus mouvement strict pour travailler sur le renforcement du haut du corps (dos, pec, épaule et gainage).

2 rounds, at any pace to get the same numbers:

Lunge 100 ft. AFRAP

Handstand walk 100 ft. AFSAP

50 strict pull-ups AFSAP (scaled ring row)

50 push-ups AFSAP

Post number of reps/sets for each exercise to comments. AFSAP/AFRAP = As few sets/reps as possible.

100foot = 30m

After 

 

15 juillet 2019
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VENDREDI 12/07/2019

Warm up ‘
Mobilité 3’
+
EMOM 4’
Minute 1 : 30’’ Front scales/30’’ Back Scales à droite
Minute 2 : 30’’ Front scales/30’’ Back Scales à gauche
3 rounds :
– 20 Parallette Support Dumbbell Row (10 droite/10 gauche)
– 10 push-ups Tempo 31X1
– 10 Pistols sur une box (5 droite/5 gauche)
Skill’
Mouvements du metcon
Voir les options pour pistols, L-pull-ups, ring dips

Metcon ’
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
5 strict L pull-ups
10 ring dips
15 single-leg squats
After ’
Complex
4 sets
8 KB Floor Press
20’’ Dual KB Hollow Flutter Kicks
8 KB Glute Bridge Floor Press
20’’ Dual KB Hollow Rocks

12 juillet 2019
téléchargement

JEUDI 11/07/2019

Warm up
Mobilité élastique 3’
+
4 x 1 minute de ladder (1,2,3,4…)
– Strict Pull-ups
– Single Arm ring Row (droite et gauche)
– Single Arm Dumbbell/ Kettlebell Row
Technique legless rope climbs (8’)
+ Voir options :
Option 1 : 10 strict pull-ups = 1 legless rope climb
Option 2 : 10 single arm ring row (5 droite/5 gauche) = 1 legless Rope Climb
Option 3 : 10 single arm Dumbbell/Kettlebell row (5 droite/ 5 gauche) = 1 legless
Rope Climb
Skill ’ (15’)
Technique Clean + Push Jerk (barre vide) : 10 réps
EMOM 8’ (30% de son 1 RM)
Toutes les minutes, 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean + 1 Push Press + 1 Push
Jerk
Metcon

Time Cap 9’
3 rounds for time of:
2 legless rope climbs, 15-ft. rope
35 wall-ball shots
♀ 14-lb. ball to 9 ft.
♂ 20-lb. ball to 10 ft.
After ’ (10’)
3 Rounds
30’’ Mountain Climber
30’’ Plank Hold
30’’ Hollow Rock
30’’ Kettlebell Russian Twist
1’ Rest

11 juillet 2019
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MERCREDI 10/07/2019

Warm up ’
Mobilité 3’
+
2 rounds  :
– 20 Calories rameur
– 15 Good Morning avec barre (H 20kg/F 15kg)
– 10 Superman
Skill (12 minutes)
Apprentissage technique du deadlift barre vide
Gamme montante sur 5 reps jusqu’à 80%
Metcon
EMOM 12 minutes
Une série toutes les 2’
Deadlift 5-3-3-1-1-1 reps
80% 85% 90% 95% 100%- +100%
Débutant : 5-5-5-5-5 reps
Charge lui permettant d’apprendre la bonne mécanique du mouvement
After ’ (20 minutes)
préparation 5’
« Kettlebell Complex » (avec 1 Kettlebell)
Time Cap 15’
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
KB Thrusters
KB Swings (choix: Russian ou American en fonction mobilité / stabilité épaules)
KB Sumo Deadlift High Pull
KB Rowing
KB Deadlifts

10 juillet 2019
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MARDI 09/07/2019

Warm up
Mobilité 5’
+
Technique Turkish Get-ups avec sa chaussure (option: Half TGU)
Skill
Mouvements du Metcon + Gamme montante
– Turkish get-ups
– Dumbbell/Kettlebell Squat snatch
– Dumbbell/Kettlebell Row
– Push press
Metcon
16’ Time Cap
4 rounds for time, alternating arms each round, of:
10 single-arm squat snatches
8 single-arm rows
6 single-arm push presses
4 single-arm Turkish get-ups (option: Half TGU)
♀ 35-lb. dumbbell ♂ 50-lb. dumbbell
After ’
3 rounds :
10 Strict Toes to bar
15’’ Rest
20’’ L-Sit
15’’ Rest
30’’ Side Plank Rotations (à droite)
15’’ Rest
30’’ Side Plank Rotations (à gauche)
1’’ Plank March
30’’ Rest

9 juillet 2019
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LUNDI 08/07/2019

Warm up

3’ Mobilité

2x 10 reps Sumo Deadlift High Pull PVC

(Décomposer Jambes/bras – Bras/jambes) Lien avec technique rameur

Skill’

Technique Rameur
EMOM 4’
30’’ ON/30’’ OFF
Minute 1- Seulement les jambes
Minute 2 – Seulement les Bras
Minute 3 – Seulement Bras + Corps (11h/13h)
Minute 4 – Mouvement complet (Jambes/Corps/Bras – Bras/Corps/Jambes)

Metcon’ (32’)

10 x 500 m row
1’ Rest entre les séries

Si au dessus des 2 minutes au 500m = 10 x 300m row

option plus de 14 personnes 
AMRAP 30’ = Max de row à deux

After’

3 Rounds :
– 20’’ Handstand Hold
– 20’’ Wall Facing with hip taps
– 20’’ 3-5’’ excentrique HSPU
Points Focus Agoniste / Antagoniste et gainage

AMRAP 3’
Max Strict HSPU

8 juillet 2019
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samedi 06/07/19

Warm up

Mobilité

3 tours

10 scap pull

8 lunges

6 half Kneeling dumbell clean

4 puch up

Skill

Préparation au WOD

Metcon

Amrap 30′

Team 3

« Gerald »

400m run

20 Power Clean 102/70kg

8/8/8 strict pull ups

35 Burpees synchro

6 juillet 2019
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VENDREDI 05/07/2019

Warm Up

3´Mobilité

Emom(2 Rounds)

1. 30´´ Plank

2. 15 Sit Ups

3. 30´´ Mountain Climb

4. 15 Push Up

Skill

Bear Crawl

Brouette progression(1. Jambes tendues 2. Les mains avancent d´abord puis les hanches pour venir en alignement des épaules 3. Hanches alignées avec les épaules et marcher)

Met Con(20´)Gym

Handstand walk 400 meters in as few sets as possible (AFSAP).Time Cap 20´

Adaptation pour les personnes qui ne marchent pas sur les mains ou pas autant

-Tabata Hand Stand Hold

3 Rounds 45´´ON-15´´OFF( de chaque mouvement)

-Handstand touch shoulder

-Hollow Hold

-HansStandWalk autour d´une Box

-Hollow Arch

End Of The Wod(14´)

Team of 2. Time Cap 12´( Athlète A ON- Athlète B Rest and change)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Toes to Bar-Burpees

5 juillet 2019
_LAN1956

JEUDI 04/07/2019

Warm Up

2´Mobilité

Emom (2 Rounds)

1. 10 Ring Row

2. SDHP(PCV)

3. 30´´Shuttle Sprint(10 mètres)

4. 10 Plank Up & Down(main à main=1)

Skill

5´Jeu des chaises musicales ( 1 wallBall de moins à chaque tour que le nombre de participants-musique et quand la musique s´arrête chacun doit trouver un Wall Ball-pénalité pour celui qui n´en a pas-déplacement en canard, en saut de grenouille, en éléphant…au choix)

Met Con(26´)Gym-Cardio. Résistance

Tabata This

Tabata row Rest 1 minute Tabata squat Rest 1 minute Tabata pull-up Rest 1 minute

Tabata push-up Rest 1 minute Tabata sit-up

The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for eight intervals. Tabata score is the least number of reps performed in any of the eight intervals. Unit for the row is calories

End Of The Wod(12´)

Time Cap 6´ AFAP 300 DU

5´Stretching

4 juillet 2019