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VENDREDI 22/02/2019

Warm up 15’

Mobilité 

Fun warm up (à vos jeux !!!)

Skill 15’

Voir tous les mouvements

Scaling

Vous alternez les mouvements du haut et du bas du corps, mais vous vous attendez à ce que les tractions et les fentes soient affectées par le travail précédent. Utilisez des modifications vous permettant d’achever pas moins de 4 à 6 répétitions pour les deux premiers Tabatas et de cibler au moins 6 à 8 répétitions dans les deux derniers.

Metcon 19’

Tabata handstand push-ups
Rest 1 minute
Tabata single-leg squats
Rest 1 minute
Tabata push-ups
Rest 1 minute
Tabata jumping lunges

The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals.

Intermediate Option
Tabata assisted handstand push-ups
Rest 1 minute
Tabata assisted single-leg squats
Rest 1 minute
Tabata push-ups
Rest 1 minute
Tabata jumping lunges

Beginner Option
Tabata push-ups
Rest 1 minute
Tabata squats Rest 1 minute
Tabata knee push-ups
Rest 1 minute
Tabata walking lunges

After 10’

Stretching 

22 février 2019
fy4aymdoxlm

JEUDI 21/02/2109

Warm up 15’

Mobilité 

Éducatif double unders

Tabata DU, sit up

Skill 15’

Romanian deadlift

4-5 x 8 reps

Scaling

Annie doit être exécutée à grande vitesse, le sit-up étant le facteur limitant.

Metcon 10’

Annie

50-40-30-20-10 reps for time of:
Double-unders
Sit-ups

35-25-15-10-5 reps for time of:
Single-unders
Sit-ups

After 15’

Every 5’ (3x) :

1000m row

21 février 2019
ganes2

MERCREDI 20/02/2019

Warm up 15’

Mobilité 

Squat flow

Skill 15’

Back squat 15’ pour trouver le 3 rm du jour

Scaling

Vous devriez être en mouvement presque continuellement dans cette séance d’entraînement. Réduisez la distance parcourue pour pouvoir aller directement dans les squats et réduisez le nombre de squats pour pouvoir commencer à courir juste après la dernière répétition.

Metcon 15’

4 rounds for time of:
Run 400 meters
50 squats

Beginner Option
3 rounds for time of:
Jog 400 meters
30 squats

After 10’

3-4 rounds:

8 KB strict press,

Max reps strict pull ups ou strict chest to bar

20 février 2019
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MARDI 19/02/2019

Mobilité 

Réglage rameur

Skill 5’

Emom 5’ :

10 sec sprint, 

50 sec cool

Scaling

. L’objectif est d’atteindre un rythme rapide et de générer une puissance élevée pendant une courte période, avec un repos modéré à suivre. Ajustez la cadence cible de manière à rester sous ce nombre et visez des intervalles d’au moins 30 à 40 secondes lors des tours suivants.

Metcon 40’

10 rounds on the C2 rower of:
Pull a sub-1:25/500-m pace for as long as possible
Rest 3 minutes

Scale pace as needed so that first interval can be maintained for approximately 1 minute.

Intermediate Option
10 rounds on the C2 rower of:
Pull a sub-1:45/500-m pace for as long as possible
Rest 3 minutes

Beginner Option
5 rounds on the C2 rower of:
Pull a sub-2:00/500-m pace for as long as possible
Rest 3 minutes

After

19 février 2019
crossfit-bar-facing-burpees

LUNDI 18/02/2019

Warm up 15’

Mobilité 

Skill 15’

Technique clean and jerk + gamme montante

Scaling

Les 12 cleans et jerks de cette séance d’entraînement devraient être relativement lourds mais pas une série de simples au max-effort. Choisissez une charge difficile, mais qui ne nécessite pas de repos important après chaque répétition.

Metcon 10’

For time:
15 burpees, jumping over the barbell
5 clean and jerks
12 burpees, jumping over the barbell
4 clean and jerks
9 burpees, jumping over the barbell
3 clean and jerks

Men: 225 lb.
Women: 155 lb.

Intermediate Option
For time:
15 burpees, jumping over the barbell
5 clean and jerks
12 burpees, jumping over the barbell
4 clean and jerks
9 burpees, jumping over the barbell
3 clean and jerks

Men: 185 lb.
Women: 135 lb.

Beginner Option
For time:
15 burpees, jumping over the barbell
5 clean and jerks
12 burpees, jumping over the barbell
4 clean and jerks
9 burpees, jumping over the barbell
3 clean and jerks

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

After 10’

Renforcement musculaire

18 février 2019
crossfit-run-2

Samedi 16/02/2019

Warm up

Mobilité

Jeu

Skill

Préparation au WOD

Metcon

For time Team 3

100 Burpees

200 Wall Ball partner 9/6kg

300 Air squat

Les athlètes A et B avancent sur le WOD pendant que l’athlète C parcours 400m run puis change son rôle avec l’un des deux autres athlètes.

16 février 2019
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VENDREDI 15/02/2019

Warm up 15’

Mobilité 

3 rounds “CINDY”

Skill 15’

Technique rope climb

Scaling

Le WOD d’aujourd’hui ne permet que 12 minutes de travail. Évitez donc de consacrer plus de 60 à 90 secondes à chaque série de montées. Sélectionnez les modifications qui vous ramènent à l’heure à la boîte et réduisez sa hauteur afin de pouvoir effectuer les représentations sans coupures importantes.

Metcon 12’

Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
3 rope climbs, 15-ft. rope
20 box jumps

Men: 30-in. box
Women: 24-in. box

Intermediate Option
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
3 rope climbs, 15-ft. rope
20 box jumps

Men: 24-in. box
Women: 20-in. box

Beginner Option
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
3 rope climbs, lying to standing
20 box jumps

Men: 20-in. box
Women: 16-in. box

After 10’

Core training

15 février 2019
crossfit-run-2

JEUDI 14/02/2019

Warm up 15’

Mobilité

AMRAP 5’

10 up and down

5 front squat,

5 shoulder press (empty bar)

 

Skill 15’

Thruster série de 2 reps

Scaling

Rien ne devrait vous ralentir dans cet entraînement. La distance parcourue est courte, les représentants sont relativement faibles et le chargement est léger. Modifiez chaque élément pour pouvoir l’attaquer avec intensité à chaque tour et passer rapidement à l’élément suivant.

Metcon 15’

5 rounds for time of:
400-m run
15 thrusters
10 burpees

Men: 75 lb.
Women: 55 lb.

Intermediate Option
5 rounds for time of:
400-m run
15 thrusters
10 burpees

Men: 55 lb.
Women: 35 lb.

Beginner Option
3 rounds for time of:
400-m run
10 thrusters
7 burpees

Men: 45 lb.
Women: 22 lb.

After 10’

Renforcement musculaire

14 février 2019
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MERCREDI 13/02/2019

Warm up 15’

Mobilité 

Barbell warm up

3 rounds:

20 DU,

5 muscle clean,

5 shoulder press

Skill 15’

Technique + gamme montante (2+2)

Scaling

Choisissez des charges qui vous permettent de définir un PR dans les ensembles suivants. Si vous n’êtes pas à l’aise avec le nettoyage intensif et les secousses, ajoutez quelques répétitions aux ensembles précédents afin de pouvoir percer les mécanismes. Si la mécanique reste saine, essayez de soulever des charges qui sont relativement lourdes pour vous dans les derniers sets.

Metcon 15’

Clean and jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

Beginner Option
Clean and jerk 3-3-2-2-2-1-1 reps

After 10’

AMRAP 5’

2 clean and jerk 50%

2 burpees over bar

(+2 reps each round)

13 février 2019
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MARDI 12/02/2019

Warm up 15’

Mobilité 

3 rounds:

200m run,

10 muscle snatch,

5 OH squat

Skill 15’

Complex:

1 snatch + 3 OH squat

Test : 200m run + 5 OH squats

Scaling

Une variante de la référence Nancy, ce WOD utilise des charges plus lourdes et moins de représentants pour offrir presque le même volume que le classique Girl Workout. Même avec des barres plus lourdes, ceci est un entraînement de conditionnement, pas un test de force. Réduisez la charge de sorte que vous puissiez effectuer un nombre approprié de squats de frais généraux relativement lourds sans interruption ou en moins de 2 séries.

Metcon 15’

5 rounds for time of:
400-m run
10 overhead squats

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

Intermediate Option
5 rounds for time of:
400-m run
10 overhead squats

Men: 95 lb.
Women: 65 lb.

Beginner Option
4 rounds for time of:
400-m jog
7 overhead squats

Men: 65 lb.
Women: 35 lb.

After 10’

Stretching

12 février 2019
crossfit

LUNDI 11/02/2019

Warm up 15’

Mobilité

5-4-3-2-1

Push press,

KB swing,

Burpees

(10 DU avant chaque tour)

Skill 15’

Voir tous les mouvements + flow du wod

Scaling

Déchiqueteuse classique de 500 représentants, cette séance d’entraînement plus longue est caractérisée par des mouvements de poids corporel de niveau intermédiaire et des charges légères qui permettent aux personnes de rester en mouvement avec un repos limité. Les nouveaux athlètes devraient réduire le volume et utiliser des modifications de mouvements qui garantissent de grandes séries et de courtes pauses.

Metcon 25’

For time:
50 box jumps
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking-lunge steps
50 knees-to-elbows
50 push presses
50 back extensions
50 wall-ball shots
50 burpees
50 double-unders

Men: 24-inch box, 16-kg KB, 45-lb. push press, 20-lb. ball
Women: 20-inch box, 12-kg KB, 35-lb. push press, 14-lb. ball

Intermediate Option
For time:
50 box jumps
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking-lunge steps
50 knees-to-elbows
50 push presses
50 back extensions
50 wall-ball shots
50 burpees
50 double-unders

Men: 20-inch box, 12-kg KB, 33-lb. push press, 14-lb. ball
Women: 16-inch box, 8-kg KB, 22-lb. push press, 10-lb. ball

Beginner Option
For time:
30 box jumps
30 jumping pull-ups
30 kettlebell swings
30 walking-lunge steps
30 hanging leg raises
30 push presses
30 back extensions
30 wall-ball shots
30 burpees
30 single-unders

Men: 16-inch box, 8-kg KB, 22-lb. push press, 10-lb. ball
Women: 12-inch box, 4-kg KB11-lb. push press, 8-lb. ball

After 5’

cool down

10 février 2019
front-squat

Samedi 09/02/2019

Warm Up

Mobilité

Bring Sally Up

Skill

Thruster chercher un 5 rm

Metcon

Amrap 25′

Team 3

600m run (200m par athlète)

40/30 cal row

60 Thruster

A chaque tour la charge des thruster augmente

Tour 1: 35/25

Tour 2: 40/30kg

Tour 3: 50/35

Tour 4: 60/40

Tour 5: 70/45

9 février 2019
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VENDREDI 08/02/2019

Warm up 15’

Mobilité

Jeu du 100m row

Skill 10’

Thrusters séries de 3 reps (pas charge max)

 

Scaling

La référence Jackie est destinée à être réalisée à une intensité très élevée. Réduisez la distance de la rangée et le poids de la barre pour pouvoir avancer plus vite. Modifiez les tractions pour pouvoir créer de grands ensembles qui testent votre conditionnement.

 

Metcon 10’

Jackie

For time:
1,000-meter row
50 thrusters
30 pull-ups

Men: 45 lb.
Women: 35 lb.

Intermediate Option
For time:
1,000-meter row
50 thrusters
30 pull-ups

Men: 35 lb.
Women: 22 lb.

Beginner Option
For time:
800-meter row
35 thrusters
20 assisted pull-ups

Men: 22 lb.
Women: 12 lb.

 

After 15’

Clean 1rm

8 février 2019
deadlift

JEUDI 07/02/2019

 

Warm up 15’

Mobilité

3x

10 good morning,

10 jefferson curl

 

Skill 15’

Deadlift préparation

Scaling

Les athlètes de tous niveaux peuvent effectuer cet entraînement de soulevé de terre conçu pour tester l’endurance de la force dans des séries de 10 répétitions, suivies d’une récupération adéquate. Idéalement, chaque série sera aussi lourde que possible pour 10 représentants, mais les nouveaux athlètes devraient commencer à être légers et ajouter du poids car ils sont à l’aise. Pour ces athlètes, les premiers sets peuvent être utilisés pour forer les mécaniciens alors qu’ils progressent vers des sets plus lourds qui mettent au défi la force.

 

Metcon 15’

Deadlift 10-10-10-10-10 reps

After 10’

“Annie”

7 février 2019
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MERCREDI 06/02/2019

Warm up 15’

Mobilité

2 rounds:

10 medball DL,

10 step ups,

10 MB front squat,

10 box jump

 

Skill 15’

Technique medball clean

Scaling

Ce couplet contient un nombre important de représentants, mais il est conçu pour que les athlètes puissent continuer à avancer à un rythme soutenu. Sélectionnez les modifications et les charges qui encouragent les grands ensembles et les pauses courtes. Efforcez-vous de la virtuosité dans le clean-ball.

 

Metcon 15’

50-40-30-20-10 reps for time of:
Medicine-ball cleans
Box jumps

Men: 20-lb. ball, 24-in. box
Women: 14-lb. ball, 20-in. box

Intermediate Option
40-30-20-10-5 reps for time of:
Medicine-ball cleans
Box jumps

Men: 14-lb. ball, 20-in. box
Women: 10-lb. ball, 15-in. box

Beginner Option
30-20-15-10-5 reps for time of:
Medicine-ball cleans
Box jumps

Men: 10-lb. ball, 12-in. box
Women: 6-lb. ball, 8-in. box

 

After 10’

10-8-6-4-2

Strict pull ups,

20-16-12-8-4

Wallball

6 février 2019
téléchargement

MARDI 05/02/2019

Warm up 15’

Mobilité

Barbell yoga

 

Skill 15’

Technique split jerk

Gamme montante 60%

Scaling

Tous les athlètes peuvent essayer des triples branleurs. Les nouveaux athlètes devraient passer beaucoup de temps à analyser le mouvement avant d’ajouter du poids.

 

Metcon 18’

Split jerk 3-3-3-3-3-3-3 reps

After 9’

AMRAP 9’

100 DU,

6 split jerk alterné 155/105

5 février 2019
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LUNDI 04/02/2019

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds:

10 KB DL,

10 KB swing,

10 sit ups

 

Skill 15’

Technique DB snatch + progression TTB

Test

Scaling

Le travail sur les haltères doit être rapide et ne doit pas vous ralentir. Choisissez des charges plus légères pour conserver une intensité élevée, puis sélectionnez des modifications de bout en bout qui vous permettent de compléter les répétitions en environ 4 ou 5 séries. Évitez de travailler pour des célibataires ou de très petits ensembles.

 

Metcon 12’

3 rounds for time of:
30 dumbbell snatches
30 toes-to-bars

Men: 50-lb. dumbbell
Women: 35-lb. dumbbell

Intermediate Option
3 rounds for time of:
30 dumbbell snatches
30 hanging leg raises

Men: 35-lb. dumbbell
Women: 20-lb. dumbbell

Beginner Option
3 rounds for time of:
30 dumbbell snatches
30 hanging knee raises

Men: 20-lb. dumbbell
Women: 15-lb. dumbbell

 

After 10’

Row for cal

4 février 2019
crossfit-toes-to-bar-competition

SAMEDI 02/02/2019

Warm up

Mobilité

Jeu

Skill

Préparation au WOD

Metcon

« Le repos du guerrier »

For time

60/40 cal Row

60 Box Jump Over

60 Power Clean 70/45

60 Toes To Bar

60 Push Jerk 70/50

60 Box Jump Over

60/40 Cal Row

60 Box Jump Over

60 Power Clean 60/40

60 Toes To Bar

60 Push Jerk 60/40

60 Box Jump Over

60/40 cal Row

Cap time 30′

 

2 février 2019
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VENDREDI 01/02/2019

 

Warm up 15’

Mobilité

Réglages rameurs + travail coordination

Skill 15’

Super set :

Squat jump 5 reps 50% + 8 tirages depart sprint rameur

Scaling

Essayez de compléter ce couplet en environ 20 minutes ou moins. Réduisez la distance d’aviron au besoin et sélectionnez des modifications de la paroi qui permettent de réaliser des séries relativement grandes afin que vous puissiez revenir sur le rameur.

 

Metcon 20’

For time:
Row 2,000 meters
50 wall-ball shots
Row 1,000 meters
35 wall-ball shots
Row 500 meters
20 wall-ball shots

Men: 20-lb. ball to 10 ft.
Women: 14-lb. ball to 9 ft.

Intermediate Option
For time:
Row 2,000 meters
50 wall-ball shots
Row 1,000 meters
35 wall-ball shots
Row 500 meters
20 wall-ball shots

Men: 14-lb. ball to 10 ft.
Women: 10-lb. ball to 9 ft.

Beginner Option
For time:
Row 1,000 meters
35 wall-ball shots
Row 500 meters
25 wall-ball shots
Row 250 meters
15 wall-ball shots

Men: 10-lb. ball to 10 ft.
Women: 6-lb. ball to 9 ft.

 

After 10’

Stretching

1 février 2019
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JEUDI 31/01/2019

Warm up 15’

Mobilité

AMRAP 5’ “CINDY”

 

Skill 15’

Technique strict muscle up

 

Scaling

Malgré le volume de sit-ups de GHD et la force nécessaire pour faire de gros muscles, les athlètes expérimentés seront toujours en mesure de travailler à un rythme qui met à l’épreuve leur conditionnement. Les athlètes plus récents pourraient utiliser le GHD, mais ils devraient faire preuve de prudence s’ils ne font pas trop de répétitions s’ils survolent les modifications musclées.

 

Metcon 12’

Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
20 GHD sit-ups
5 strict muscle-ups

Intermediate Option
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
15 GHD sit-ups
5 assisted muscle-ups

Beginner Option
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
15 sit-ups
5 assisted pull-ups
5 assisted dips

 

After 10’

Muscle clean 5 reps

31 janvier 2019
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MERCREDI 30/01/2019

Warm up 15’

Mobilité

Empty bar (2 rounds)

OH elbows rotation

OH shrug

Behind the neck press

OH squat

 

Skill 15’

Gamme montante jusqu’à 70%

Scaling

La plupart des athlètes peuvent compléter cet entraînement tel que prescrit. Idéalement, chaque jeu sera aussi lourd que possible pour 3 représentants. Les nouveaux athlètes devraient commencer à être légers et consacrer suffisamment de temps à la formation de mécaniciens aériens accroupis.

 

Metcon 15’

Overhead squat 3-3-3-3-3 reps

After 10’

21-15-9

OH squat 95/65

Toes to bar

30 janvier 2019
crossfit-girl-one-legged-pistol-squat

MARDI 29/01/2019

Warm up 15’

Mobilité

2 rounds:

5 squats,

5 push ups

2 rounds:

10 box step up

5 pick push ups

2 rounds:

10 box single leg squat

5 hspu

 

Skill 15’

Travail technique pistols

 

Scaling

Les mouvements de gymnastique entre la course à pied exigent de la force, de l’habileté et de l’endurance. Réduisez le volume ou modifiez les mouvements pour ne pas décrocher dans le couplet de gymnastique de 10 rondes. Idéalement, les répétitions sont effectuées de manière ininterrompue ou pas plus de deux fois.

 

Metcon 20’

For time:
Run 800 meters
Then, 10 rounds of the couplet:
10 handstand push-ups
10 single-leg squats
Then, run 800 meters

Intermediate Option
For time:
Run 800 meters
Then, 10 rounds of the couplet:
6 handstand push-ups
10 assisted single-leg squats
Then, run 800 meters

Beginner Option
For time:
Jog 400 meters
Then, 10 rounds of the couplet:
10 knee push-ups
10 squats
Then, jog 400 meters

 

After 7’

Core training

29 janvier 2019
How-to-REALLY-do-a-Kettlebell-Swing

LUNDI 28/01/2019

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds

30 jumping jack

10 KB deadlift,

10 ring row

Skill 5’

Voir tous les mouvements et options

Scaling

Cette référence classique est un entraînement long avec un volume important. Réduisez le volume ou allumez moins, mais attendez-vous à avoir besoin de plusieurs ensembles pour compléter chaque série de 30 répétitions.

 

Metcon 35’

Eva

5 rounds for time of:
Run 800 meters
30 kettlebell swings
30 pull-ups

Men: 32-kg kettlebell
Women: 24-kg kettlebell

Intermediate Option
4 rounds for time of:
Run 800 meters
30 kettlebell swings
30 pull-ups

Men: 24-kg kettlebell
Women: 16-kg kettlebell

Beginner Option
5 rounds for time of:
Jog 400 meters
20 kettlebell swings
20 pull-ups

Men: 16-kg kettlebell
Women: 12-kg kettlebell

 

 

After 5’

Stretching

28 janvier 2019
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Samedi 26/01/2019

Warm up

Mobility

Jeu

Skill

Préparation au wod

Metcon

WOD spéciale anniversaire du Coach Megalo 😉

27/01/1989

Amrap 20′

27 Burpees

01 tour RUN

19 Box Jump Over

8 Rope Climb

9 Thruster 70/50

 

26 janvier 2019
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VENDREDI 25/01/2019

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds:

5 hang muscle clean

5 russian swing

Skill 12’

hang power clean préparation

Scaling

La plupart des athlètes devraient pouvoir effectuer cet entraînement tel que prescrit. Les nouveaux athlètes devraient commencer à être légers et augmenter leur poids si la mécanique est saine. Les athlètes plus expérimentés devraient lever le plus lourd possible pour 3 représentants.

 

Metcon 15’

Hang power clean 3-3-3-3-3-3-3 reps

After 10’

21-15-9

Hang power clean115/75

50 DU

25 janvier 2019
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JEUDI 24/01/2019

Warm up 15’

Mobilité

2 rounds:

10 scap pull,

10 scap push,

20sec hollow hold

Skill 15’

Max reps strict pull ups,

5 floor press

(pendant 15’)

Scaling

Ce couplet de gymnastique est destiné à être exécuté à haute intensité. Réduisez le nombre de répétitions et la hauteur de la cible pour pouvoir terminer chaque tour en moins de 2 minutes.

 

Metcon 14’

7 rounds for time of:
10 burpees
20 sit-ups

For the burpees, jump and touch a target that is at least 6 inches above your max reach.

Intermediate Option
7 rounds for time of:
8 burpees
15 sit-ups

Beginner Option
7 rounds for time of:
5 burpees to a target 3 inches above your max reach
10 sit-ups

 

After 10’

1000m row

24 janvier 2019
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MERCREDI 23/01/2019

Warm up 10’

3 rounds CF warm up

Skill 15’

Preparation

Scaling

Les nouveaux athlètes devraient réduire la distance afin d’assurer la complétion de chaque tour en 5 minutes environ. Les athlètes de niveau intermédiaire peuvent effectuer cet entraînement tel que prescrit.

 

Metcon 40’

5 rounds, each for time, of:
Run 800 meters
Rest 3 minutes

Beginner Option
Run 600 m

 

After 10’

Stretching

23 janvier 2019
Lu

MARDI 22/01/2019

 

Warm up 15’

Mobilité

5-4-3-2-1

Squat,

Burpees,

Push ups

 

Skill 15’

Back squat 5-4-3 (3x)

Augmenter la charge à chaque série

Scaling

Ce couplet est conçu pour mettre au défi le conditionnement et l’endurance musculaire avec des mouvements de gymnastique de base. Réduisez le nombre de représentants afin que vous puissiez continuer à avancer et que vous ne travailliez pas à l’échec. Les athlètes de niveau intermédiaire peuvent probablement effectuer cet entraînement tel que prescrit.

 

Metcon 15’

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
20 push-ups
50 squats

Beginner Option
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
15 knee push-ups
35 squats

 

After 10’

Core training

22 janvier 2019
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LUNDI 21/01/2019

Warm up 15’

Mobilité

3 rounds

5 muscle snatch,

5 ring row

10 pointeurs alterné

 

Skill 15’

Voir tous les mouvements avec augmentation de charge et progression

Scaling

Ce couplet mettra au défi les athlètes avec des mouvements très habiles et des charges importantes. Allez plus léger sur les arrêts sans rendre les représentants trop faciles; une série de singles est acceptable ici, mais évitez les longues pauses entre les représentants. Modifiez les muscles pour que vous puissiez vous déplacer parmi les représentants sans échouer sur les simples ni sur la moitié de la gymnastique du couplet.

 

Metcon 15’

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
5 strict muscle-ups
4 squat snatches

Men: 185 lb.
Women: 125 lb.

Intermediate Option
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
assisted muscle-ups
4 squat snatches

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

Beginner Option
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
5 assisted pull-ups
5 assisted dips
4 squat snatches

Men: 95 lb.
Women: 65 lb.

 

 

After 10’

20 muscle snatch pointe de pieds empty bar

21 janvier 2019
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Samedi 19/01/2019

Warm up

Mobilité

Jeu

Skill

Technique du Squat Clean

Metcon

Amrap 8′

100 Burpees over the bar
Max squat Clean à déterminer

(résultat= charge x répétiton)

Rest 5′

Amrap 10′ 

10 cal row

5 box jump over the box

10 Wall Ball

19 janvier 2019
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VENDREDI 18/01/2019

Warm up 15’

Mobilité

2 rounds:

10 jefferson curl

10 good morning

10 monkey fucker

Skill 10’

Gamme montante avec contrôle de la descente

Scaling

Idéalement, chaque série sera aussi lourde que possible pour 5 représentants, mais les nouveaux athlètes devraient commencer à être légers et ajouter du poids car ils sont à l’aise.

 

Metcon 20’

Deadlift 5-5-5-5-5 reps

After 10’

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Deadlift 155/105,

Air squat

 

 

18 janvier 2019