_LAN1907

MERCREDI 20/11/2019

Travail de force hypertrophie. Résistance de la force.

Mobilité

Warm Up.

2 Rounds

10 Good Morning  empty barbell

10 Russian Baby Maker

10 Back Squat empty barbell

10 Push-Ups

Skill

5´to reach 75% of 1 Rm Back Squat

Puis

E2:30 MOM. 5 rounds

5 Back Squats

Met Con. 

Time Cap 20´

For time :

150 Wall Balls

Each Time you break a set or rest, stop and perform 15 Jefferson Curls

End Of The Wod

Stretching recovery

20 novembre 2019
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MARDI 19/11/2019

Force-Résistance-Coordination inter musculaire

Mobilité

Warm Up

2 Rounds

15 V-Ups

15 Back Extensions

10 Air Squat

10 Lunges

5 Scap-Pulls

5 Push-Ups

Skill

EMOM 10´

ODD : 3 Ring MU/Ring Pull Ups avec False Grip/C2B

EVEN : 1´L-Sit

Met Con

Amrap 5´ : HP Snatches(20/15)-Burpees Over Bar

1´Rest

Amrap 5 ´ : 10  KB Thrusters(16/12)-10 Cal Row

1´Rest

Amrap 5´ : 50 T2B-Max Time Plank

End Of The Wod

200 mts Walking Lunges

19 novembre 2019
_LAN2058

LUNDI 18/11/2019

Résistance cardio-vasculaire

Mobility

Warm Up

2 Rounds:

10 DU/30 Singles

8 SDHP KB

8 Hollow Rocks

8 Cal Row

Skill

E3MOM. Complex. 3 rounds

5 Sumo Deadlift

3 Sumo Deadlift High(Shrug)

1 Sumo Deadlift High Pull

METCON

Time Cap 25´

5 Rounds for time of :

50 DU

20 SDHP(35-25)

20 GHD Sit-Ups

20-Cal. Row

End Of The Wod.

Floor Wipers(avec la même barre). 50 reps

18 novembre 2019
_LAN1956

VENDREDI 15/11/2019

Stamina. Résistance musculaire

Mobility

Warm Up 

.Tabata Scales Front+Back

.Tabata L-Sit-Handstand Hold

Skill 

40´´ On-20´´ Off. 2 Rounds

.Y Plank

.Side Plank Left

.Side Plank Right

.Hold Squat

.Hanging L-Sit

Met Con 

4 Tabatas. Rest 3´(chaque tabata se divise en 2 avec 2 mouvements)

-Row-Sauts pieds joints mains sur banc ou box

-DU-Jumping Lunges

-Burpees-Tuck Lunges

-Shuttle Sprint –Broad Jump(sur 25m)

15 novembre 2019
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JEUDI 14/11/2019

Capacité aérobique. Niveau super aérobique

Mobilité

Warm Up 

4 Rounds

30 Mountain Climbers

30 Jumping Jacks

10 Push- Ups

10 Lunges

Skill 

Tabata Superma-Sit Ups(4 rounds each one)

Tabata Hollow Arch Hold-Hollow Hold(4 rounds each one)

Met Con

For Time 30´

2000 mts Row

1000 mts Run

75 Burpees

50 DU

14 novembre 2019
Snatching

MERCREDI 13/11/2019

Force-Résistance-Puissance

Mobilité

Warm Up 

Amrap 6´

10 Air Squat

10 Push Press (empty barbell)

5 Burpees

Skill 

E2MomX6

5 Med-Ball Deadlift

5 Hang Power Cleans. Med Ball

5 Front Squats. Med Ball

5 Med Ball Cleans

+

3 Rounds :

6 Push Jerk. Increase weight

Met Con 

Time Cap 15´

50 Med Ball Cleans

25 Push Jerks (70/47.5)

50 Med Ball Cleans

End Of The Wod. 

Amrap 5´

5 Deadlift(same barbell)

5 Push Up

13 novembre 2019
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MARDI 12/11/2019

Stamina. Résistance cardio-respiratoire. Capacité de répondre à un stimuli prolongé( tant physiquement que mentalement)

-Mobilité

Warm Up 

Technique Kb Swing. 7´

Emom x6 (3 Rounds)

Odd : 10 Kb Swings

Even : 15 Burpees Over KB

Met Con 

Time Cap 25´

75 KB Swings(20/16 kgs)

50 GHD Sit-Ups

1000 mts Row

12 novembre 2019
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LUNDI 11/11/2019

Force-Résistance; Contrôle moteur, contrôle corporel en position inversée et application de la force dans le même temps.

Tableau

Mobilité

Warm Up

2 Rounds :

20 Mountain Climbers-6 Kb Push Press( 3/3)-10 Gobelet  Squat-20 mts Bear Crawl

Skill

3 Rounds (Increasing Weight)

10 Box Step-Ups

10 Walking Lunges OH ( 1 KB/DB)

5 Kipping HSPU/Pike Push-Ups

Met Con

Time Cap 20´

61 mts DB OH Walking Lunges

50 DB Box Step-Up

50 Strict HSPU

61 mts Handstandwalk

End Of The Wod

Stretching Shoulders

10 novembre 2019
row

Samedi 09/11/2019

Travail d’endurance musculaire et vasculaire.

Warm up 

Mobilité

 

3 rounds

10 Muscle cleans barre à vide

10 Shoulder press barre à vide

10 Sit ups

400m run

 

Skill 

Préparation au WOD

Metcon 

WOD « Christophe » adhérent du mois 😉

For time 30′

60 cal row

60 Hspu’s

60 Power clean 70/50kg

60 Toes to bar

60 Box Jump Overs

60 Pull ups

60 Power clean 70/50kg

60 Hspu

60 cal row

 

 

9 novembre 2019
Collage-StrictPullUps1

VENDREDI 08/11/19

Warm -up

Mobilité

3 rounds

10 scap pull

10 pull over band

10 scap push

10 push ups hand release

10 squats “lent”

Skill 20’

E2mom 18’

Après 3 séries légères, vous devez trouver un 3RM du jour en 6 séries sur le mouvement suivant :

Paused Front Squat avec 3s de pause en bas de chaque répétition.

Consignes:

La descente doit être contrôlée.

Les talons et les pointes de pieds sont ancrés dans le sol pendant tout le mouvement.

Pour cette séance, vous ne devez pas utiliser de ceinture d’haltérophilie.

Les genouillères et chaussures d’haltérophilie sont autorisées.

Metcon 10’

3 rounds at any pace of:

Max pull-ups Max-rep

bench press (♀ 95 / ♂ 135 lb. )

Max squats in 60 seconds

After 10’

En team de 2:

Amrap 8’

10 slam Ball (à partager)

20m run (chacun avec le slam ball)

20 squat avec le slam ball (à partager)

8 novembre 2019
thrusters-games

JEUDI 07/11/19

Warm up

Mobilité

3 rounds

200m run

10 front squat PVC

10 Shoulder press PVC

10 thruster PVC

Skill 22’

Rappeler la Technique du Thruster

Chercher son 1rm Thruster

E2Mom 16’

Monter en charge toutes les 2’ jusqu’à atteindre son 1rm.

Metcon 23’

For time: 20’

Run 1,600 meters 9 thrusters

Run 800 meters 15 thrusters

Run 400 meters 21 thrusters

♀ 75 lb. ♂ 115 lb.

7 novembre 2019
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Mercredi 6 novembre 2019

Travail technique et de force sur de l’haltérophilie. Nous continuons de travailler sur le split jerk.

 

Warm up 

 

Mobilité 

 

3 Rounds

 

10 Over head press barre à vide ou position split jerk

10 Départ pointe de pied chute en position split jerk

20 cal row

 

Skill 

 

Plio Haltérophilie

E2mom 10’

 

Toutes les deux minutes en montant la charge: 3 plio split jerk

 

Possibilité pour les débutant de rester sur un jerk classique.

 

Metcon 

Split jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

 

Une série toutes les 3’.

Effectuer 15/12 calories au rameur pendant ces trois minutes de repos.

After 

Amrap 5’

 

20 DU

10 Box jump

6 novembre 2019
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MARDI 05/11/19

Warm up

Mobilité

3 rounds

40’’ actif/ 10’’ repos

KB Over head Walk right

KB Over head Walk left

KB Deadlift right

KB Deadlift left

Row facile/ moyen/ rapide

Skill :

3 tours

6-8 Single arm Dumbell Upright Row

6-8 Box step down avec un KB en gobelet (tenu devant soit avec deux mains) – descendre en 3sec.

60sec de repos entre les exercices

Metcon 20’ 5 rounds for time of:

400-m run 15 left-arm kettlebell snatches 15 right-arm kettlebell snatches

♀ 12 kg ♂ 16 kg

Cap time 18’

After 10’

2-3 Rounds

20 russian twist with wall ball

20 plank drive with wall ball

20 sit ups with wall ball

20’’ L-hang with wall ball (genoux fléchies)

Rest 1’

5 novembre 2019
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Lundi 4 novembre 2019

Travail de force globale en particulier au niveau des lombaires et du gainage abdominal permettant de tenir les positions et de transmettre la force.

Travail technique sur les mouvements gymniques.

Warm up 

Mobilité

3 rounds

20m marche de l’ours

20 good morning barre à vide

20’’ dips ring static

2 Wall walk

Skill 

Rappel technique sur les trois mouvements. 5’

Emom 15’

    1. 5-10m handstand walk/ 20 shoulder tape/ 20’’-30’’ handstand hold
    2. 5 Strict Muscle up excentrique 
    3. 10-8-6-4-2 Deadlift monter en charge et baisser le nombre de répétition de tour en tour jusqu’à atteindre la charge du WOD.

 

 

Metcon 

6 rounds for time of:

8-meter handstand walk
4 strict muscle-ups
2 deadlifts

235 lb. 335 lb.

Cap time 15’

After 5’

TABATA

Shuttle sprints

4 novembre 2019
overheadpress

Samedi 2 novembre 2019

Entraînement de l’aerobie et de l’endurance musculaire.

Warm up 15 ’

Mobilité

1 Round

15m Bear crawl

20 Push ups

15m crab walk

20 Squats Jumps

15m Burpee broad Jumps

30 Mountain Climbers

400m run

Skill 15’

Montée de gamme au push jerk départ barre au sol.

6 séries de 3 répétitions Avec une pause de 3’’ à la réception du push jerk.



Une série toutes les deux minutes.

Metcon 28’


Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

 

15 push jerks

15 box jumps

15 back extensions

 

65-lb. barbell and 20-in. box

95-lb. barbell and 24-in. box

2 novembre 2019
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Vendredi 1 novembre 2019

Renforcement musculaire Globale.

Entraînement de l’endurance musculaire en particulier (cuisses, epaules, abdos et fléchiseurs de hanches)

Warm up (12’)


Mobilité
+
3 rounds :
15 Kettlebell Deadlifts
10 Russian Baby Maker
8 Inch Worm Push up


Skill (20’)


3 sets :

30m Farmers Carry, every 5m Stop and perform 5 Dual Kettlebell Romanian Deadlifts
15 répétitions Banded Face Pull
10-12 répétitions Depth Push up
60 secondes rest’


Metcon (Time Cap 20’)


50-40-30-20-10 reps for time of:

GHD sit-ups 

Wall-ball shots


14-lb. ball to 9-ft. target 20-lb. ball to 10-ft. target

After (5’)

Stretching

1 novembre 2019
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JEUDI 31/10/2019

METCON= force sur le shoulder press

AFTER= endurance cardio-vasculaire et respiratoire

Warm up 

mobilité

3 rounds

10 élastique rotation extern les coudes a hauteur des epaules D/G

8 pike push ups

1’ plank

Skill 

SHOULDER PRESS

Voir le mouvement

puis

gamme montent 80% ou 4 reps

entre chaque séries faire 20’’ de L SIT

Metcon 14’ tout les 2’

Shoulder press 3-3-3-3-3-3-3 reps

After 

AMRAP 8’

1-2-3-4…….

PUSH JERK

BAR FACING BURPEES

LA CHARGE 75% DE VOTRE 1 RM DE SHOULDER PRESS

31 octobre 2019
2013-CrossFit-Games-Camille-Leblanc-Bazinet-CrossFit-Equator-Jakarta-Indonesia

MERCREDI 30/10/2019

On est dans la continuité de la semaine dernière, on garde ce focus endurance musculaire et cardiovasculaire avec une légère variation des mouvements.

Renforcement du centre en planche et de la chaine postérieure en hips trust.

Warm up 

Tableau 2’

Échauffement ludique : https://youtu.be/wg6UpCwvvsk

Mobility

Squat thérapeutique

Rotation interne/externe des épaules

Skill 

Rowing

3 x jeu du 100m

1er tour : uniquement les jambes

2e tour : jambes + buste

3e tour : Jambes + buste + bras

Pénalités : +1m : 2 Broad Jump

-1m : 4 Broad Jump

Le broad jump pour améliorer l’extension des hanches lors des mouvements en haltéro.

Hang Squat Snatches

Augmenter la charge à chaque tour. La charge référence pour le metcon sera conditionnée par celle du OVH Squat.

3 Rounds

5 hang muscle snatch

5 hang power snatch

5 hang squat snatch

5 OVH squat

Metcon 

La durée sera différente par rapport à la semaine dernière. Il faudra compter environ deux fois plus de temps pour réaliser 500m row contrairement à 50 air squat. Donc il faudra se maintenir à vitesse relativement soutenu en row et profiter de la planche pour récupérer car elle engagera moins d’effort que le Lsit

3 rounds for time of:

21 hang squat snatches

Row 500 meters

Plank hold for time equal to row time

♀ 75 lb. ♂ 115 lb.

After 

Renforcement de la chaîne postérieure et des fessiers latéraux pour une meilleure stabilité des hanches et genoux sur de composantes squats.

3 x 15 hips trust lesté, 2’’ hold en haut du mouvements

Plats des pieds l’un contre l’autre, genoux extérieurs

30 octobre 2019
téléchargement

MARDI 29/10/2019

Séance d’haltérophilie, travail technique.

Amélioration de la coordination, de la vitesse, de la force et donc de la puissance globale.  

Warm up 15’

Mobilité

 

40’’ sur chaque mouvement

 

Push up to downward dog

Air squat “lent”

Plank hold

 

Push up to downward dog

Air squat “lent”

Hollow hiold

 

Push up to downward dog

Air squat “lent”

Arch Hold

 

Skill 15’

Explication du skill et du mouvement

Prendre une barre (max 30% de votre 1 rm au clean and jerk) 

Pas de touch and go!

Un série toutes les minutes.

2 séries de 3 muscle clean + paused split jerk pause 3’’ à la reception du jerk

2 séries de 3 paused power clean + Paused split jerk – pause 3’’ à la reception du clean et du jerk

2 séries de 3 paused clean + Paused split jerk – pause de 3’’ à la reception du clean puis faire un front squat et pause de 3’’ à la reception du jerk.

Monté en charge sur ces deux séries.

2 séries de 3 clean + jerk

Metcon 30’

Clean and jerk 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

80%-82,5%-85%-87,5%-90%-92,5%-95%-97,5%-100%

Agrémenter la charge toutes les 3min jusqu’à atteindre sa charge max.

Possibilité de rester sur des séries de 5 répétitions pour les débutants.

29 octobre 2019
l-sit-hold

LUNDI 28/10/2019

WARM UP

mobilite

2 rounds

20m   alle  retour  broad jump

10 ring row

10 knees push ups

SKILL

preparation du metcon

METCON

AMRAP 5′

10 STRICT PULL UPS

20 PUSH UPS

30 SQUATS

AMRAP 5′

8 STRICT PULL UPS

16 PUSH UPS

24  SQUATS

AMRAP 5′

6 STRICT PULL UPS

12 PUSH UPS

18  SQUATS

AMRAP 5′

4 STRICT PULL UPS

8  PUSH UPS

12 SQUATS

AMRAP 5′

2 STRICT PULL UPS

4  PUSH UPS

6  SQUATS

28 octobre 2019
T2B_Top_Web

SAMEDI 26/10/19

Warm up :

Mobilité
+
Jeu : « Med ball Volley Ball »

Skill :

Monter en charge sur le thrusters jusqu’à la charge
Voir les mouvements (synchro, adaptations…)

Metcon (20’)
For time (team of 2) :
21-15-9
Thrusters (60 kg H/40 kg F)
Toes to bar ou Strict-Knees-to-elbows Synchro
12-9-6
Wall Walks Synchro
*Thrusters par deux avec une seule barre.
Time Cap 20’

After :

« Tabata »
2 rounds :
20’’ L-sit / 10’’ OFF
20’’ Hollow Rock / 10’’ OFF
20’’ Flutter kick / 10’’ OFF
20’’ Hollow Hold / 10’’ OFF

26 octobre 2019
bar-muscle-up

VENDREDI 25/10/19

Warm up :

Mobilité
+
3 rounds (barre vide) :
5 muscle clean
5 shoulder press
5 Power clean
5 Push Press

Skill :

Clean and Jerk barre vide (possibilité de rester sur le push press pour les
débutants)

Monter en charge sur le clean and jerk jusqu’à la charge du Metcon.

Bar muscle-up + options : élastique ; pull-ups + dips ; Ring row + dips…

Metcon (Time cap 15’)

12-9-6-3 reps for time of:
Clean and jerks
Bar muscle-ups
♀ 125 lb. ♂ 185 lb.

After :

« Combo Core/Shoulder Finishers »
3 sets :
– Alternating Leg Lifts with Overhead Biased – 20 répétitions
– 20 secondes Hollow Rock
– Paralette Push Up / Shoulder Tap – 12 reps alternating (1 Push up + 1 shoulder
Tap = 1 rep)
– Dual Leg Lift Overs Kettlebell – 20 répétitions

25 octobre 2019
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JEUDI 24/10/19

Warm up :

« Chris Hinshaw Warm-up »

30 secondes Sitting Arm swings (augmenter la vitesse d’exécution du début à la fin)
30 secondes Standing arm swings
Puis :
Aller/retour entre des plots espacés de 10m
1 aller/retour High Knee Karaoke
1 A/R Over the hurdle
1 A/R Knee to chest
1 A/R Figure four
1 A/R Lunge with a torso twist
1 A/R Toe touch
1 A/R High knees
1 A/R Butt kicks
1 A/R Straight leg
1 AR Sidestep

Skill :

4 rounds :

– 20 répétitions plate bent over row + 20 secondes isometric en haut
– 5 eccentric HSPU; 5 secondes phase descendante; remonter en kipping ou
redescendre sur chaque rep.
– 15m Plate Overhead Lunges (25kg H/15 F)

Metcon (18’)
3 rounds for time of:
Run 800 meters
Rest 2 minutes

*Possibilité de le faire avec gilet lesté pour les plus fifou ! (5kg/10kg) 😉

After :

Stretching

24 octobre 2019
l-sit-hold

MERCREDI 23/10/19

Warm up:

Mobilité
+
« Burgener Warm up » PVC

Skill :

EMOM 9’ (6 sets)
Toutes les 1’30, réaliser le complex suivant : 1 Hang Power Snatch + 1 Overhead
squat + 1 Squat Snatch.
Rechercher la charge la plus lourde sur le complex (pour les débutants, travail
technique : 2 fois le complex barre vide ou charge légère).
Puis, trouver la charge sur le hang power snatch pour le metcon.

Metcon (Time cap 18’)
3 rounds for time of:
21 hang power snatches
50 squats for time
L-sit for time equal to squat time
♀ 75 lb. ♂ 115 lb.

After :
3 sets :
– 15 Kettlebell Floor Press
– 6-8 reps/ arm Alternating Dual Kettlebell Prone Bent Over Row
– 30 reps Standing Band Pull Apart
– 60’’ Rest

23 octobre 2019
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MARDI 22/10/2019

Warm up 

Mobilité
+
3 rounds :

– 5 Inch Worm
– 5 reps Front scales + Back scales D/G – 15 deadlift barre vide

Skill 

Deadlift

Gamme montante jusqu’à 75% ou 6 répétitions

Metcon

EMOM 18’

Toutes les 2’ :

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Deadlift 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

80%-82,5%-85%-87,5%-90%-92,5%-95%-97,5%-100%

Pour les débutants qui ne maîtrise pas le mouvement, possibilité de rester sur 9 x 5 répétitions avec une charge légère.

 

After 

30-20-10

Wall ball shots

10-20-30

Box jumps over

* TC 10’

22 octobre 2019
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LUNDI 21/10/2019

Warm up

Mobilité
+
3 rounds :

– 200m Run
– 1 aller/retour (15m) bear crawl – 10 Overhead squat PVC

Skill

10 répétitions barre vide
Puis gamme montante jusqu’à la charge du Metcon.
Mettre une charge permettant de faire unbroken les répétitions sur l’overhead.

Metcon (Time Cap 20’)

Nancy

5 rounds for time of:
 400-meter run
15 overhead squats

♀ 65 lb. ♂ 95 lb.

After 

300 Russian twist !
1 Break = 30 DU ou 40 single

21 octobre 2019
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VENDREDI 18/10/2019

WARM  UP

mobilité 

3 rounds

10 kb swing

10 ring row

10 push ups

SKILL

 

1) complex KB EMOM 10’

1 SWING
1 CLEAN
1PRESS D & G
Faire monter le SWING jusqu’à 10.  

 

2) preparation du metcon 

adaptation muscle up

 

ou 12 chest to bar pull up + dips

ou 12 pull ups + dips 

ou 12 ring row + dips sur les box

METCON

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:

12 muscle-ups

36 kettlebell swings

1.5 pood 2 pood


AFTER

  8’ Time Cap 6’

100  KB snatch sans poser le kb au sol chaque posse au sol sa vous rajoute 10 reps

 

17 octobre 2019
2013-CrossFit-Games-Camille-Leblanc-Bazinet-CrossFit-Equator-Jakarta-Indonesia

JEUDI 17/10/2019

WARM  UP

 

mobilité

3 x

10 Squat therapy face au mur  bras tendu 

10 PVC OHS 2¨pause en bas

200m Run

SKILL

 

 1) COMPLEX toutes les 2’ x 5

 

1 HANG POWER SNATCH

1 POWER SNATCH

3 OH SQUAT

monter en gamme jusqu’à 90-95% pour la complex en gardent la qualité des mouvement 

 

2)  Préparer les barres pour le metcon 

 

les 10 reps doit passer unbroken

 

METCON

T.C. 18’

5 rounds for time of:

400-m run


10 overhead squats

95 lb. 135 lb.

AFTER 

3X 

KB ROW 20 reps 2 KB

 on a 2 kb dans les mains mais on alterne Droit puis Gauche sans poser les kb

17 octobre 2019
Lu

Mercredi 16/10/ 2019

Travail Force Pure sur les membres inférieurs

Warm up 

mobilité 

3 Rounds

20 m aller retour broad jump

10 goblet squat

20¨ front scale 10¨D 10¨G

20¨ back scale 10¨D 10¨G

 

Skill 

gamme montent jusqu’à 88% ou 2 reps

entre chaque series 15¨ L SIT  et on continue a charger

 

Metcon 

tout les 3’

Back squat 1-1-1-1-1 reps


After 

5 rounds

200m run

15 back squat 50% de votre 1 rp

16 octobre 2019
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MARDI 15/10/2019

Warm up 

mobilité

3 rounds

2 wall climb

6 push ups

10 ring row

20¨hollow hold

 

Skill 

HANDSTAND

Emom 09’

m1  8 HANDSTAND NEGATIVE + DIFICITE  chaque minute on fait plus difficile si l’adhérent maîtrise l’exercice

m2  8  KB Z PRESS avec 2 KB si on arrive  bien on peut monte en charge chaque tour

m3   8  kipping HSPU

 

voir les mouvement et adaptation

L pull up scaled (pull up strict, australien, ring row)

HSPU scaled (2 abmat / box pike push up)

 

 

 

Metcon 

21-15-9 reps for time of:

L pull-ups
Strict handstand push-ups

 

After 

GHD back extantion 100 reps

ou

3 x 1’30 si c’est facile on met du poids sur les hanche

allonger sur les 2 bancs les pieds et les omoplates sur les bancs travail chaine postérieur

(Planche inversée)

15 octobre 2019
images

LUNDI 14/10/2019

Warm up 

mobilité

3 rounds

bear crawl all retour 20M

45¨plank

ohs  pvc 10 reps

 

Skill

gamme montante jusqu’à 75% ou 6 reps

 

Metcon

Toutes les 2’30

Overhead squat 5-5-3-3-3-1-1-1

After 

Time Cap. 7’

KB FLUTTER  200 reps avec 2 kb dans les mains D/G = 1 reps

chaque break 15 wall ball

14 octobre 2019