PHO-09Nov24-189611

LUNDI 17/06/2019

Warm Up
-Mobilité
-Préparation Clean
PVC/Barre(avancés)- 2 Rounds
Shrug :5 reps ; -High Pull :5 reps ;Hang Muscle Clean :5 reps Hang Power Clean :5 reps ; Hang Squat Clean :5 reps Deadlift :5 reps ; Squat Clean :5 reps

-Préparation Jerk- 2 Rounds
Shoulder Press :5 reps-Dips barre front squat :5 reps
Dips+Drive :5 reps ; Push Jerk :5 reps ; Split Jerk(seulement pour les avancés) :5 reps

Skill

Technique+augmentation de poids 1 clean&jerk-55%
1 clean&jerk-65%
1 clean&jerk -75%

Départ toutes les 1 ́30- 3 reps pour les débutants

Met Con(15 ́)

1 rep 80%-1 rep 85%-1 rep 90%-1 rep 95%-1 rep 100%

Départ toutes les 2 ́30-3 reps pour les débutants

End Of the Wod

-1 ́explication
-5 ́ Scale Practice : 40 ́ ́ ON-20 ́ ́ OFF : 1 Round -2 Front-2 Back -1 ́explication
-12 ́L-sit Practice :40 ́ ́ ON-20 ́ ́ OFF : 4 Rounds chaque mouvement
L-sit Push( assis position de L-sit , pieds au sol, lever juste les fesses)

L-sit Leg rises (assis position L-sit, fesses au sol, lever 1 pied puis l ́autre, alterner le mouvement)
L-sit( mouvement entier, lever les fesses et les jambes ; possibilité d ́alterner ou de fléchir les genoux)

-1 ́Accumuler Static V-up ( pour terminer le travail de L-sit) -5 ́Stretching. Focus Quadriceps et fessiers.

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