Lu

LUNDI 18/06/2018

WARM UP  (15’)

Mobilité + 1-2-3-4-5 zercher squat, deadlift, reverse burpees (1 round barre à vide + 1 round 75/55lbs)

 

SKILL (20’)

Préparation de tous les mouvements


METCOND (15’)
Otis

Complete as many reps as possible in 15 minutes of:
1 back squat, 1 shoulder press, 1 deadlift
2 back squats, 2 shoulder presses, 2 deadlifts
3 back squats, 3 shoulder presses, 3 deadlifts
Etc.

Utiliser 1½ body weight pour les squats et deadlifts and ¾ body weight pour les presses.

INFO :
Le lieutenant-colonel marin américain « Otis » Raible, 40 ans, de North Huntington, en Pennsylvanie, a été tué par des insurgés lors d’une attaque contre Camp Bastion, en Afghanistan, le 14 septembre 2012. Raible a rejoint les Marines en 1995, servi en Irak et l’Afghanistan, et était le commandant du Marine Attack Squadron 211 de la Marine Corps Air Station à Yuma, en Arizona.

Raible s’entrainait au CrossFit avec sa femme, Donnella, et sa fille Catherine. Ses mouvements favoris étaient les deadlifts, les squats, les différents mouvements de press

Scaling

Pour chaque mouvement, choisissez des charges qui sont lourdes mais qui vous permettent d’effectuer facilement 3 à 4 répétitions à l’état « frais ». Au fur et à mesure que la fatigue s’installe et que les répétitions augmentent, divisez chaque mouvement en plus petits ensembles afin de maintenir une mécanique solide.
Intermediate options

Utiliser body weight pour les squats et deadlifts et 1/2 body weight pour les presses.

Beginners options

Utiliser  ½ body weight pour les deadlifts.

END OF THE WOD (5’)

Max burpee pull ups en 5’

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