MARDI 26/02/2019

Warm up 15’

Mobilité 

AMRAP 5’

5 ring row,

10 sit ups,

30 DU

Skill 15’

Travail technique bar muscle ups

Scaling

Vous disposez de 6 minutes pour effectuer chaque mouvement et le volume demandera des pauses, en particulier aux intervalles 4 à 6. Sélectionnez les modifications qui vous obligent à travailler relativement fort pour chaque représentation du mouvement de traction et modifiez le travail de base de manière à ne pas avoir à prendre de longues pauses. Le GHD sit up est puissant: évitez les fortes augmentations de volume par rapport aux séances d’entraînement précédentes ou remplacez par des sit ups.

Metcon 12’

On a 12-minute clock:
1 minute of GHD sit-ups
1 minute of bar muscle-ups
2 minutes of GHD sit-ups
2 minutes of bar muscle-ups
3 minutes of GHD sit-ups
3 minutes of bar muscle-ups

Intermediate Option
On a 12-minute clock:
1 minute of GHD sit-ups to parallel
1 minute of chest-to-bar pull-ups
2 minutes of GHD sit-ups to parallel
2 minutes of chest-to-bar pull-ups
3 minutes of GHD sit-ups to parallel
3 minutes of chest-to-bar pull-ups

Beginner Option
On a 12-minute clock:
1 minute of AbMat sit-ups
1 minute of assisted chest-to-bar pull-ups
2 minutes of AbMat sit-ups
2 minutes of assisted chest-to-bar pull-ups
3 minutes of AbMat sit-ups
3 minutes of assisted chest-to-bar pull-ups

After 10’

4 rounds

8 KB power swing

12 single leg deadlift KB (12 D/12 G)