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MARDI 29/10/2019

Séance d’haltérophilie, travail technique.

Amélioration de la coordination, de la vitesse, de la force et donc de la puissance globale.  

Warm up 15’

Mobilité

 

40’’ sur chaque mouvement

 

Push up to downward dog

Air squat “lent”

Plank hold

 

Push up to downward dog

Air squat “lent”

Hollow hiold

 

Push up to downward dog

Air squat “lent”

Arch Hold

 

Skill 15’

Explication du skill et du mouvement

Prendre une barre (max 30% de votre 1 rm au clean and jerk) 

Pas de touch and go!

Un série toutes les minutes.

2 séries de 3 muscle clean + paused split jerk pause 3’’ à la reception du jerk

2 séries de 3 paused power clean + Paused split jerk – pause 3’’ à la reception du clean et du jerk

2 séries de 3 paused clean + Paused split jerk – pause de 3’’ à la reception du clean puis faire un front squat et pause de 3’’ à la reception du jerk.

Monté en charge sur ces deux séries.

2 séries de 3 clean + jerk

Metcon 30’

Clean and jerk 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

80%-82,5%-85%-87,5%-90%-92,5%-95%-97,5%-100%

Agrémenter la charge toutes les 3min jusqu’à atteindre sa charge max.

Possibilité de rester sur des séries de 5 répétitions pour les débutants.

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