MERCREDI 30/10/2019

On est dans la continuité de la semaine dernière, on garde ce focus endurance musculaire et cardiovasculaire avec une légère variation des mouvements.

Renforcement du centre en planche et de la chaine postérieure en hips trust.

Warm up 

Tableau 2’

Échauffement ludique : https://youtu.be/wg6UpCwvvsk

Mobility

Squat thérapeutique

Rotation interne/externe des épaules

Skill 

Rowing

3 x jeu du 100m

1er tour : uniquement les jambes

2e tour : jambes + buste

3e tour : Jambes + buste + bras

Pénalités : +1m : 2 Broad Jump

-1m : 4 Broad Jump

Le broad jump pour améliorer l’extension des hanches lors des mouvements en haltéro.

Hang Squat Snatches

Augmenter la charge à chaque tour. La charge référence pour le metcon sera conditionnée par celle du OVH Squat.

3 Rounds

5 hang muscle snatch

5 hang power snatch

5 hang squat snatch

5 OVH squat

Metcon 

La durée sera différente par rapport à la semaine dernière. Il faudra compter environ deux fois plus de temps pour réaliser 500m row contrairement à 50 air squat. Donc il faudra se maintenir à vitesse relativement soutenu en row et profiter de la planche pour récupérer car elle engagera moins d’effort que le Lsit

3 rounds for time of:

21 hang squat snatches

Row 500 meters

Plank hold for time equal to row time

♀ 75 lb. ♂ 115 lb.

After 

Renforcement de la chaîne postérieure et des fessiers latéraux pour une meilleure stabilité des hanches et genoux sur de composantes squats.

3 x 15 hips trust lesté, 2’’ hold en haut du mouvements

Plats des pieds l’un contre l’autre, genoux extérieurs