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SAMEDI 16/06/2018

WARM UP (15’)
Mobilité + 3 rounds : 5 Push up, 5 ring row, 5 Tuck jump, 5 v-sit up, 5 KB puis tabata à 2, min 1 wb face to face min 2 burpees.

SKILL (10’)

Mise en place de tous les exercices

Vu le volume du wod il n’est pas nécessaire de faire un skill qui risque de fatiguer les participants. Le skill doit préparer simplement les participants car le wod sera suffisant.

METCON (35’)

‘Fatal 40’
WB
HPC 95 lbs/65lbs
PULL UPS
DEADLIFT 95 lbs/65lbs
PUSH UPS
BOX JUMP
KB RUSSE
T2B
BACK SQUAT 95 lbs/65lbs
HANG SNATCH 95 lbs/65lbs
BURPEES
Faire 400m sur chaque fin de série de 40
Cette longue séance d’entraînement met l’accent sur la course, le nombre de repetition n’est pas très élevée, le but est de couper le nombre de rep à 2 intelligemment
Men: 20-lb. ball to a 10-ft. target
Women: 14-lb. ball to a 9-ft. target

Intermediate options
Faire 30 rep
WB
HANG Power CLEAN 75 lbs/55lbs
Pull ups
DEADLIFT 75 lbs/55lbs
PUSH UPS
BOX JUMP
KB RUSSE
T2B
BACK SQUAT 75 lbs/55lbs
HANG SNATCH 75 lbs/55lbs
BURPEES

Men: 20-lb. ball to a 10-ft. target
Women: 14-lb. ball to a 9-ft. target

Beginners options
Faire 20 rep
WB
HANG MUSCLE CLEAN 35 lbs/15lbs
RING ROW
DEADLIFT 35 lbs/15lbs
KNEE PUSH UPS
BOX JUMP
KB US
V-SIT UP
AIR SQUAT
HIGH HANG MUSCLE SNATCH
BURPEES

Men: 10-lb. ball to a 10-ft. target
Women: 6-lb. ball to a 9-ft. target

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